Вот почему тренировка ног должна быть в нашей программе тренировок.

Вот почему тренировка ног должна быть в нашей программе тренировок.
Ноги — наша основа и почему тренировка ног должна быть включена в нашу программу тренировок?

Я часто слышу, как мужчины говорят: «Я не тренирую ноги!», «Зачем мне тренировать ноги?»; «Я избегаю тренировок для ног, потому что у меня все равно огромные!»… Как и женщины, которые говорят, что ходят в спортзал, чтобы делать упражнения для рук только потому, что ноги сейчас не являются их приоритетом..
Есть одна ошибка, которую совершают многие тренажеры, когда начинают ходить в спортзал. И именно в решении отдать приоритет определенным мышцам, которые тренируемый решил развивать, укреплять, игнорируя другие..

Сегодня я сосредоточусь на ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ НЕОБХОДИМОСТИ ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ, независимо от того, какова ваша цель..

Почему так важно тренировать ноги?
Во-первых, потому что это очень приятно! Упражнения для ног — одно из самых уникальных упражнений, которые вы можете включить в свою программу.!
Вдобавок нижняя часть тела составляет около 47% (грубо говоря) всего вашего тела. Как ты собираешься ходить в тренажерный зал и тренировать только половину тела, а вторую половину оставлять сидеть вот так?
Многосуставные упражнения, нагружающие ноги, нагружают все тело! Это означает, что, тренируя ноги, вы обеспечите довольно хорошую нагрузку для других мышц.Упражнения, нагружающие ноги, являются одними из самых сложных, так сказать, упражнений, и гормональная «реакция», возникающая в организме, пойдет на пользу. и поможет вам легче и эффективнее достигать поставленных целей.
Здоровые, хорошо развитые мышцы ног и ягодиц — основа здорового спортивного тела..

Делайте ЭТО во время КАЖДОЙ тренировки ног (И ЭТО НЕ ОБСУЖДАЕТСЯ!!)

Читайте продолжение статьи:

Фитнес и питание

Вот почему тренировка ног должна быть в нашей программе тренировок.

10 простых правил похудения:

Помните: похудеть можно без голодания и болезненных ограничений. Предлагаемая нами система кормления основана на 10 простых правилах. Каждый из них важен в борьбе с лишним весом..

Правило 1 — Больше калорий!

Странно, но факт. Низкокалорийные диеты (менее 1200 ккал в день) приносят больше вреда, чем пользы. Дефицит калорий воспринимается организмом как опасность и начинает работать в «экономичном режиме». Обмен веществ замедляется, и, чтобы защитить организм, он накапливает больше жира и меньше сжигает. К тому же, резко ограничив количество калорий, человек не выдерживает больших физических нагрузок..

И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который сознательно защищает жир от сжигания. Наконец, низкокалорийная диета заставляет организм черпать энергию из мышечной ткани, включая сердечную мышцу. Или, проще говоря, при такой диете вы разрушаете мышцы и бьете «прямо в сердце». Поэтому забудьте о голодании! Секрет успеха — золотая середина. Вам необходимо получать достаточно калорий для нормального обмена веществ, но вы также должны потреблять больше, чем требуется..

Теперь приступим к расчету. В 1 кг жира содержится 7710 калорий. Имея это в виду, вы можете определить нормальное количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Если вы занимаетесь фитнесом, то вы относитесь к людям с активной физической активностью. Чтобы компенсировать затраченную энергию без похудения, атлет должен потреблять 35 ккал на килограмм массы тела..

Допустим, вы весите 65 кг. — 35 калорий х 65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Предполагаем, что вы хотите сбросить 5 кг. Затем уменьшите потребление калорий на 500 в день, то есть на 1775. Вы достигнете желаемого результата через 77 дней (7710 кал x5 = 38550; 38550: 500 = 77.). На первый взгляд, это долгий период времени, но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов не набрать его снова..

Физические упражнения — еще один способ создать дефицит калорий. Если хочешь похудеть — тренируйся дольше. В среднем на час физической активности расходуется 300-500 калорий. При очень высокой физической активности вы можете терять от 1500 до 1800 калорий в день. Двухнедельная диета, о которой мы поговорим ниже, включает потребление 1500 калорий в день..

Правило 2 — Минимум калорий из жиров!

Жирная пища может быстро сделать бессмысленными все ваши усилия. Основная причина этого в том, что калории из тяжелой пищи (сливочное масло, жареные продукты, кондитерские изделия и т. Д.) Сразу сохраняются в виде жира. А для преобразования калорий другого происхождения требуется время и дополнительная энергия. Самый простой способ — исключить жир из своего меню. Иногда этого бывает достаточно, чтобы снизить калорийность пищи до необходимого уровня. Выбирайте нежирные или нежирные блюда и продукты: легкоусвояемые белки, такие как белая курица, рыба, яичный белок, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные заправки для салатов. Подумайте, как можно заменить жирную пищу на полезную. Например, вместо картофеля фри — ешьте вареным или печеным, вместо цельного молока — обезжиренное, вместо сливок и майонеза в салате — заправляйте нежирным йогуртом. Замените сливочное мороженое молоком, чипсы — солеными огурцами. Лучше варить, запекать, готовить на паровой бане или в микроволновой печи, но не жарить на жире..

Обратите внимание на «скрытые» жиры. Они обязательно должны содержаться в сухарях, бисквитах, кондитерских изделиях, хлебе. Мы их не видим, но их количество значительно. Конечно, нельзя забывать, что организму нужны калории. Сколько именно? Это вопрос, на который приходят разные ответы с разных точек зрения..

Правило 3 — Используйте натуральные продукты!

Натуральные, необработанные продукты лучше усваиваются организмом, практически без остатка. Тот самый, который накапливается в виде подкожного жира. Ваш рацион должен состоять в основном из свежих фруктов и овощей, необработанного зерна и других сложных углеводов. Они необходимы для образования гликогена — углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется во время упражнений..

Кроме того, скажем, что в натуральной пище содержится большое количество целлюлозы, которая делится на 2 типа: растворимая и нерастворимая. Растворимый содержится в овсе, рисовых отрубях, сушеном горохе, бобах, черносливе. Его главное качество в том, что он снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая целлюлоза стимулирует работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные токсины. Он содержится во всех зернах, фруктах и ​​овощах..

Белый хлеб и макароны из белой муки не помогают похудеть. Эти продукты прошли глубокую переработку и не усваиваются организмом эффективно, поэтому они превращаются в жировые отложения..

Правило 4 — Уменьшите количество углеводов!

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ. Они ваша энергия. Если вы хотите ускорить процесс похудения, вам нужно ограничить потребление углеводов. Все дело в том, что тогда в организме гликогена становится меньше, и его недостаток компенсируется «переработкой» жира. Однако у медали есть и обратная сторона. Низкоуглеводная диета приводит к летаргии и плохому настроению — мозг начинает нуждаться в глюкозе..

Решение этой проблемы есть. Каждый прием пищи, кроме ужина, должен включать сложные углеводы. Если такой режим не снижает вашу работоспособность, начните постепенно снижать количество потребляемых углеводов во второй половине дня. В конце концов, вам нужно разработать диету, в которой наибольшее количество углеводов, которые вы едите, приходится на завтрак. В любом случае легкий ужин — ваша гарантия от ожирения. Помните золотое правило: ешьте завтрак в одиночестве, делите обед с другом и подавайте ужин врагу.!

Теперь посчитаем еще раз. Суточное количество углеводов должно составлять 55-60% от общей калорийности. Предположим, вы съели 1500 калорий. Умножаем их на 60% и получаем: 1500 х 0,60 = 900 калорий. Затем разделите 900 на 4 (1 грамм углеводов дает 4 калории). Результат — 225 граммов углеводов в день. Затем разделите 225 на 4 (количество приемов пищи: завтрак, поздний завтрак, обед и полдник). Мы понимаем, что с каждым приемом пищи мы должны принимать 56 граммов углеводов..

Чтобы рассчитать необходимое количество еды, вам нужно использовать таблицу, показывающую калории и питательные вещества в различных продуктах..

Также помните, что каждый человек индивидуален и имеет индивидуальную потребность в питательных веществах. Поэтому начните подсчет углеводов по правилам и формулам, а затем измените дневное количество в соответствии с вашими личными потребностями..

Правило 5 — Ограничьте потребление сахара!

Все виды сахара (мед, рафинированный, коричневый, сиропы) в организме превращаются в глюкозу, которая позже попадает в кровоток, питая мозг и мышцы. Если его количество очень велико, кровь может превратиться в густой «сахарный сироп». Чтобы этого не произошло, природа создала гормон инсулин. Каждый раз, когда вы переедаете сладкого, ваша поджелудочная железа начинает выделять дополнительный инсулин..

Задача этого гормона — вывести лишнюю глюкозу. Куда уходит этот излишек? Часть этого же инсулина переносится в мышцы, где хранится в виде гликогена..

Правило 6 — Ешьте достаточно белка!

Упражнения требуют большого количества белка для поддержания мышечной функции. В процессе пищеварения белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в белок мышечной массы. Некоторые аминокислоты сжигаются в организме во время упражнений (особенно при аэробике). По этой причине физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если вы не получаете достаточно белка, ваше тело начнет худеть. В конце концов, все усилия будут напрасны.

Сколько протеина человек ведет активный образ жизни? Современные исследования показывают, что если ваша цель — похудеть, то суточная доза белка должна составлять 20-25% от общей калорийности меню. Если вы хотите воздействовать на мышцы, вам понадобится еще больше белка.

Расчет потребности в белке аналогичен подсчету углеводов. Умножаем общую калорийность на процентное содержание белка: 1500 x 0,20 = 300. Мы делим 300 на 4, потому что 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день. Точно так же содержится в 50 граммах белой курицы, рыбы или нежирного мяса, 8 граммах в стакане обезжиренного молока или нежирного йогурта..

Правило 7 — Ешьте разнообразную диету!

Это старое и мудрое правило было подтверждено после открытия группы веществ, называемых фитохимическими веществами. Они содержатся во фруктах и ​​овощах и защищают людей от многих болезней, включая рак и болезни сердца. Чем разнообразнее ваша еда, тем больший спектр фитохимических веществ получает ваше тело..

Тофу (соевый творог) — это вегетарианский продукт, который чрезвычайно богат этими веществами и является лучшим помощником для тех, кто хочет похудеть. Он питательный и в нем очень мало жира. Фитохимические вещества, содержащиеся в этом продукте и других соевых продуктах, поддерживают гормональный баланс у женщин. Во время менопаузы они повышают пониженный уровень эстрогена. Но они также могут уменьшить его, если он надут. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недугами на этой стадии и снижает вероятность возникновения онкологических заболеваний..

Соевые продукты очень полезны для женщин, поэтому в представленную 14-дневную диету входят тофу и продукты из соевого молока..

У разнообразного питания есть еще одно преимущество. Низкокалорийные диеты приводят к дефициту витаминов и минералов в рационе. Люди, которые часто сидят на диетах, получают различные проблемы со здоровьем: анемию (из-за дефицита железа), сердечную аритмию, ослабленную иммунную систему, истощение и головные боли. Включая в свое меню разнообразные продукты, вы застраховываете себя от всех этих неприятностей..

Сегодня модно употреблять различные пищевые добавки, в том числе заменители еды. Но нельзя забывать, что добавки — это, прежде всего, добавка к здоровому питанию. Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. Д.), Которые присутствуют в пищевых продуктах, но в более высоких концентрациях..

Правило 8 — Ешьте 8 раз в день!

Время приема пищи 3 раза в день прошло. Сегодня диетологи рекомендуют 5 раз. Это хорошо, потому что многие люди не выдерживают перерыва между приемами пищи и употребляют в эти перерывы не очень полезные продукты. У 5 дней приема пищи есть и другие преимущества: калории сжигаются быстрее, каждый раз, когда вы едите, скорость метаболических процессов увеличивается, потому что энергия расходуется на переваривание и усвоение пищи. Благодаря этому система обмена остается активной. Это значит, что жир сжигается лучше.

Вы получаете больше энергии, потому что в организме нет недостатка в питательных веществах, необходимых для производства энергии. Эти ингредиенты лучше усваиваются. Если вы едите часто и меньше, вы получаете больше витаминов и минералов..

Правило 9 — Не забывайте о размере порции!

Ежедневно (в течение всего дня) принимать:

4-5 порций свежих фруктов и овощей. Образец порции: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей или полстакана вареных..

4-6 порций натуральных сложных углеводов. Примерная порция: 1/2 стакана хлопьев, 2 рисовых лепешки, 2 кукурузных коржа или запеченный картофель среднего размера..

Минимум 2 порции нежирных молочных продуктов. Образец: стакан обезжиренного молока, йогурт или обезжиренный сыр, 60 г обезжиренного сыра..

2-3 порции белковой пищи. Порция пробы: 60-90 г белой птицы, рыбы, нежирного мяса, 1/2 стакана фасоли или бобовых, 2 яичных белка. Немного жира и масла.

Правило 10 — Меньше алкоголя!

Алкоголь может вас сильно запутать, потому что вино, пиво и многое другое. содержат огромное количество калорий. Оказывается, 1 стакан здорового пива испортит все ваши усилия по похудению. Также алкогольные напитки содержат сахар, который легко превращается в подкожный жир. Лучше не употреблять алкоголь до достижения желаемого результата..

Как правильно питаться. Введение в науку о питании.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха