Советы, как не терять мышечную массу

Советы, как не терять мышечную массу

Мышцы человеческого тела в основном зависят от генетики, пола и возраста. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц.

Даже в этом случае рост мышц из-за физической активности по-прежнему будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

В этой статье мы познакомим вас с основными советами по поддержанию мышечной массы после ее наращивания.

Тренируйтесь с отягощениями

Примерно с 40 лет мы начинаем терять естественную мышечную массу нашего тела, потому что уровень гормона тестостерона снижается параллельно с более низким уровнем активности. Естественная потеря мышечной массы может составлять около 3-10% за десятилетие после 50 лет, а может быть даже больше для тех, кто не в идеальном состоянии здоровья. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить эту потерю, проявив большую активность. Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, оставьте два выходных между тренировками.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка

Если вы старше, обязательно придерживайтесь правильного питания и обеспечивайте свой организм рекомендуемым количеством белка в зависимости от уровня вашей активности. Вам необходимо не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела каждый день и до 1,2 г для пожилых людей. Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, умножьте свою массу тела на 0,45, затем умножьте полученное число на 1, 2, и вы получите рекомендуемое дневное потребление белка.

Здоровое питание

Еще более важно получать достаточно энергии с помощью разнообразных продуктов, богатых питательными веществами. Если вы плохо питаетесь и не можете поддерживать свой вес, в зависимости от энергии, которую вы расходуете ежедневно, вы потеряете как жир, так и мышечную массу. Силовые тренировки, безусловно, помогут вам сохранить мышцы в этих условиях.

Высыпайтесь и отдыхайте

Сон — время выздоровления. Тестостерон и гормон роста начинают восстанавливать и восстанавливать тело. В этом процессе помогает спокойный сон, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Также важна релаксация, так как эмоциональный стресс вызывает появление гормонов катаболического стресса, что означает большее разрушение мышечной массы, если вы не будете осторожны.

Ограничьте употребление алкоголя

Конечно, это не значит, что нельзя пить, но злоупотребление алкоголем повреждает мышцы. Кроме того, употребление большого количества алкоголя увеличивает уровень эстрогена и влияет на тестостерон, вызывая потерю мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха