Советы экспертов по увеличению мышечной массы

Советы экспертов по увеличению мышечной массы

Распространенная ошибка тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, — думать, что это можно сделать только с помощью интенсивных тренировок. Правильный метод — это баланс между упражнениями и приемом пищи.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы успешно увеличить мышечную массу:

Калории необходимы, но не переусердствуйте

Во время тренировок вы развиваетесь, но при этом худеете, для восстановления мышц вам нужна энергия — калории. Большинство диетологов рекомендуют высокое потребление калорий для более быстрого наращивания мышц, но это неверно, поскольку может привести к накоплению жира. Старайтесь ежедневно потреблять на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Вы должны есть от 5 до 6 здоровых блюд в день. Частое употребление пищи улучшит обмен веществ и не позволит жиру надолго задержаться в организме.

Мышцы растут при сбалансированном потреблении белка

Белок — единственное питательное вещество, которое стимулирует рост мышц. Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно принимать минимум четыре грамма на килограмм белка в день. Еда каждые три часа поможет вам усвоить их и обеспечит вас достаточным количеством белка, необходимого для роста мышц.

После тренировки примите углеводы для силы

После тренировки важно есть продукты, богатые белками и углеводами. Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и получают вещества, необходимые для роста.

Углеводы, которые вы едите после тренировки, будут стимулировать рост мышц и не будут откладываться в виде подкожного жира. Они стимулируют всасывание аминокислот в мышцах за счет повышения уровня инсулина. Это, в свою очередь, заставляет мышцы напрямую поглощать углеводы и, таким образом, расти.

Всегда будь гидратирован

Всегда имейте при себе бутылку с водой. Во время тренировки пейте около 270-300 мл каждые 15-20 минут, особенно когда жарко и влажно. Причина проста — продуктивность быстро начинает снижаться при обезвоживании организма, даже всего на 1-2 процента. И если вы ждете, пока не почувствуете жажду, значит, вы ждали слишком долго. Старайтесь, чтобы дневное потребление воды составляло 6-8 стаканов.

Контроль жира

Не переборщите с жирами, но не забывайте их положительные стороны. Подчеркните поли- и мононенасыщенные жиры — необработанные растительные жиры и омега-3.

Избегайте жареной пищи растительного или животного происхождения. Из 1 грамма жира организм получает 9 ккал. Ежедневное потребление жиров должно составлять около 25-30 процентов от общего количества калорий — около 1,5 г на килограмм, и около 80 процентов из них должны быть насыщенными.

Правильная интенсивность тренировок и хорошая структура

Чтобы достичь желаемой мышечной массы, тренировки должны быть оптимально загружены и прилагаться необходимые усилия. Новичкам рекомендуется, чтобы тренировочный режим выстраивал тренер, который адаптирует нагрузку под конкретное телосложение тренера. Вам также необходимо создать распорядок, которому вы будете следовать. Строго придерживайтесь плана тренировок для достижения максимально эффективных результатов.

Перетренированность не увеличивает мышечную массу

Оказывается, грань между хорошей тренировкой и наступлением момента перетренированности очень тонка. Все новички слишком амбициозны, чтобы добиться быстрых результатов, но это очень плохая идея. Умеренные тренировки — чрезвычайно важный фактор в достижении желаемой мышечной массы, поскольку чрезмерные тренировки не позволяют должным образом восстанавливать мышцы и увеличивают риск травм.

Мышечная масса требует необходимого восстановления

Когда вы тренируетесь с отягощениями для нагрузки определенной группы мышц, мышцы нагружаются, а волокна разрываются. Чтобы набрать мышечную массу, нагруженные мышцы должны отдохнуть и восстановиться к следующей тренировке. Хроническая усталость может только замедлить процесс набора мышечной массы.

Получите достаточно качественного сна

Во время сна тело отдыхает и восстанавливается. Как бы вы ни старались глотать пищу, если вы не обеспечите ему необходимые 7-8 часов здорового сна, забудьте о наборе мышечной массы.

Прекратите употреблять алкоголь

Это мешает телу набирать мышечную массу. Алкоголь препятствует поступлению белка, препятствует быстрому восстановлению организма, особенно после тяжелой ночи на улице, и способствует образованию жира. Вы все еще хотите мышечной массы, не так ли?

Свести стресс к минимуму

Ограничьте факторы, которые заставляют вас чувствовать стресс, тревогу и напряжение. Когда стимулируется выработка гормонов стресса, это приводит к ряду проблем, в том числе к разрушению мышечной массы.

Вас отвлекают приятные занятия

Не углубляйтесь в идею больших мышц. Гуляйте с друзьями, развлекайтесь, обсуждайте интересные темы, кроме фитнеса и тренировок. Прогуляйтесь на природе на свежем воздухе, сходите на массаж или спа, побалуйте себя. Это способ дать вашему телу полноценный отдых, в котором он нуждается после интенсивной тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха