Распространенные ошибки в фитнес-тренировках

Распространенные ошибки в фитнес-тренировках

Многие бодибилдеры все время повторяют одни и те же ошибки. Они не дураки, как следует из названия этой статьи; они просто не знают, что делать. Вы можете подумать, что со всей этой доступной информацией из книг и курсов, видео, журналов и личных тренеров мало кто ошибется, но правда в том, что есть много.


Эти ошибки происходят от одного источника — незнания. Это часто случаи, когда слепой ведет слепого. Многие люди проходят обучение у самопровозглашенных личных тренеров..

Я видел много примеров, когда кто-то начинал тренироваться с личным тренером и через один-два месяца начинал свой собственный тренерский бизнес. Эти люди глубоко ошибочно полагают, что за два месяца можно узнать все о фитнесе..

В другой раз причина — дезинформация. Однажды я взял интервью у ведущего бодибилдера, у которого затем взяли интервью несколько других журналистов. Он представил каждому из нас совершенно другую версию того, как он тренируется..

Когда я спросил его, почему он это сделал, он ответил: «И почему я должен предавать свои соревнования?»

Не все бодибилдеры настолько скрытны в своих методах, но есть некоторые неуверенные в себе люди, подобные упомянутому выше..

Проблема в том, что многие люди верят ерунде на страницах некоторых журналов. Эти люди обычно серьезно участвуют в попытках следовать преднамеренно представленным заблуждениям..

Этот материал — частичная попытка классифицировать самые распространенные ошибки в бодибилдинге. А поскольку ошибки в основном возникают из-за неправильных представлений, я надеюсь, что эта статья поможет пролить свет на эти заблуждения..

Распространенные ошибки при тренировке с использованием чрезмерных весов

Это правда, что мышцы увеличиваются в ответ на повышенную нагрузку. Таким образом, чтобы увеличить мышечную массу, вы должны постепенно увеличивать сопротивление по мере адаптации мышцы за счет увеличения ее размера..

Однако некоторые бодибилдеры заходят слишком далеко в этой правде. Они жертвуют производительностью во имя бремени. Таким образом, они смещают нагрузку с целевой мышцы и распределяют его между другими задействованными мышцами, что в конечном итоге снижает пользу от упражнений..

Например, при сгибании бицепса со штангой многие бодибилдеры делают читинг (неточные повторения), бросая вес. Это сразу перекладывает нагрузку с бицепса на спину и плечи..

Этот захват не попадает в истинную цель, а также увеличивает вероятность получения травмы..

Перетренированность

Вопреки мнению многих людей, человеческое тело имеет ограниченную способность восстанавливаться после интенсивных упражнений..

Некоторые аспекты процесса восстановления, такие как насыщение гликогеном, могут занять до 48 часов..

Если вы тренируете мышцу до того, как в ней будет восстановлен запас гликогена, вы рискуете повредить ее и потерять мышечную массу..

Однако что именно приводит к перетренированности, зависит от самой тренировки..

Артур Джонс, изобретатель машин Nautilus, довольно догматично относится к фактору восстановления. Он утверждает, что никому не нужно делать больше двух подходов любого упражнения..

Его последователь Майк Мензер, бывший мистер Вселенная, придерживается очень похожего мнения. Оба слишком строги в своих оценках регенеративной способности организма..

Правда в том, что у одних людей потенциал восстановления больше, чем у других. Однако всему есть свои пределы.

Лучший способ определить свои пределы — это поэкспериментировать. Если вы чувствуете себя физически и морально истощенным, возможно, вы перетренировались..

Когда вы снизите нагрузку, вы почувствуете прилив новых сил и энтузиазма..

По зарубежным программам.

Нет двух одинаковых людей. Вот почему не существует тренировочной программы, которая была бы идеальной для всех. Всегда нужно вносить изменения, чтобы программа соответствовала вашему телу.

В 70-е я наблюдал за Арнольдом Шварценеггером во время тренировочного тура. Он сотрудничал с десятками мужчин при единственном условии, что другие будут следовать его методике. В результате Арнольд постоянно улучшал свою форму, чего нельзя было сказать о его партнерах..

Их ошибка заключалась в том, что они полагали, что, тренируясь, как Арнольд, они достигнут тех же результатов. Это было бы только в том случае, если бы Арнольд тренировался со своим собственным братом-близнецом (звучит как отличная идея для фильма).

Всегда вносите изменения и корректируйте вещи, не следуйте слепо советам и методам других людей, даже властям на местах.

Ошибки брюшного пресса

Наверное, самые частые ошибки при тренировках наблюдаются в области брюшного пресса. Двадцать лет назад бодибилдеры выполняли сотни повторений, потому что считали, что большое количество повторений сжигает жир..

Фактически, они могли бы получить намного лучшие результаты от аэробных тренировок, потому что теория уменьшения количества баллов оказалась несостоятельной. Сегодня мы знаем, что организм сжигает жир систематически, а не в определенной области..

Странно то, что многие до сих пор тренируют брюшной пресс, чтобы «плавить стропы»..

Упражнения для пресса действительно тонизируют эту область, но сжигание жира полностью зависит от правильного сочетания диеты с аэробными упражнениями..

Аэробная тренировка — отличный способ сжигать жир, потому что в ней задействованы большие группы мышц (например, ноги), которые сжигают много калорий. А поскольку он включает в себя повышенную оксидазу, аэробная активность также является самым прямым сжигателем жира..

Хотя многие упражнения для пресса не вредны и не повредят вам, некоторые из них просто неэффективны..

Это связано с функцией мышц живота, основной задачей которых является сокращение расстояния между грудиной и тазом. Это движение с ограниченным диапазоном.

Примером этого является частичный пресс брюшной полости. Если вы уберете кранч, вы уже будете тренировать глубокие сгибатели бедер..

Большинство упражнений на пресс — это упражнения для сгибателей бедра. Например, подъем коленей с высоты, когда вы висите на рычаге над головой и сгибаете ноги к груди, одновременно сгибая колени..

Единственный способ нагрузить мышцы живота этим упражнением — это согнуть туловище так, чтобы ноги подошли к лицу..

Очевидно, что то, как большинство бодибилдеров выполняют это упражнение, не влияет на развитие впечатляющих мышц живота..

Простой подъем ноги, при котором нет сгибания в коленях, также является упражнением для бедер, но добавляется негативный эффект искривления поясничного отдела позвоночника (лордоз), что усугубляет проблемы в этой части тела..

Вы можете спросить: «Тогда почему я чувствую нагрузку прямо в области живота, когда она не затронута?»

Ответ заключается в том, что мышцы живота напряжены, но не сокращаются полностью, поэтому упражнение практически не оказывает никакого эффекта..

Представьте, что вы держите штангу на сгибателе двуглавой мышцы плеча и не перемещаете вес. Вы непременно почувствуете мышечное напряжение, но от этого вы приобретете большие мышцы.?

Тренировка груди

Самая распространенная ошибка здесь — делать слишком много отжиманий от ноги, игнорируя верхнюю часть груди..

У большинства людей нижние грудные мышцы развиваются легко, особенно при выполнении жима лежа. Но если только это сделано, то начинает наблюдаться дисбаланс между двумя частями груди с видимым отсутствием плотности в верхней части..

Вы можете делать упражнения для жима лежа, но убедитесь, что вы включаете достаточно упражнений для мышц верхней части груди..

Таковы выброс и флиш из полуногого положения. Выполнение жимов лежа на шее — также отличный способ подчеркнуть верхнюю часть груди..

Тренировка плеч

Хотя различные виды жима от плеч помогают подтянуть плечи, они не очень помогают улучшить форму в этой области. Для этого необходимо выполнять боковые отжимания с гантелями, как из положения стоя, так и из положения согнутого..

Многие бодибилдеры часто упускают из виду заднюю дельтовидную мышцу, что приводит к искаженному, несбалансированному развитию дельтовидной мышцы, которая выглядит особенно плохо при осмотре сбоку и сзади..

Обычно выполнение более одного жима во время тренировки плеч — пустая трата времени..

Ведущий профессионал Винс Корнерфорд кратко и четко описывает причину, по которой нужно делать только один жим плечом: «Зачем идти одним и тем же путем дважды?»

Все жимы ориентированы в основном на переднюю дельтовидную мышцу, так что зачем делать больше упражнений после тренировки одной и той же области??

Тренировка спины

Проблемы здесь связаны с низкой производительностью и неполным диапазоном движений..

При подтягивании к груди из согнутого положения часто наблюдается чрезмерное движение тела или сброс веса. Это создает слишком большую нагрузку на талию, что приводит к серьезным травмам..

Еще одна проблема — отсутствие полного сокращения. Многие бодибилдеры любят использовать гантели весом 68 фунтов (150 фунтов), когда тянут их одной рукой, и поднимают вес только на один дюйм вверх. Затем они задаются вопросом, почему их спина не развивается.

Возьмем, к примеру, Ли Хейни, который использует гантели весом всего 34 кг и при этом развил одну из самых впечатляющих спинок в истории бодибилдинга. Он поднимает.

Тренировка бедер

При выполнении приседаний многие бодибилдеры опускаются слишком быстро и по инерции отталкиваются коленями. Получается подпрыгивающий эффект, а это неизбежно приводит к травмам..

Исследования показывают, что карликовые сосны не вредят суставам, если только они плохо работают. Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо для получения отличных результатов..

Если вы делаете разгибания ног, начните с угла в коленях 90 градусов. Все, что находится поверх этого, растягивает коленный сустав, который не имеет защиты при больших углах..

Плохие разгибания ног так же опасны, как и плохие приседания.

Дрессировка теленка

Всегда держите колени заблокированными, поднимая икры из положения стоя. При сгибании в коленях фокус смещается с икр на большую плоскую мышцу под ними (камбаловидную мышцу)..

Лучше оставить камбаловидную мышцу для сидячей версии того же упражнения..

Тренировка рук

Основная ошибка рук — чрезмерное жульничество и неполный диапазон движений..

Убедитесь, что вы делаете полные повторения и расслабляете вес до низа, чтобы мышцы развивались максимально..

При тренировке трицепса важно разогреть локтевой сустав несколькими легкими подходами с большим количеством повторений (от 15 и выше)..

Надеюсь, что избегание перечисленных до сих пор ошибок поможет уменьшить количество препятствий в вашем развитии как бодибилдера..

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ЭТО ПОВТОРИТЬ! Самые частые и грубые ошибки в спортзале — Лера Мясникова

Читайте продолжение статьи:

Чудовищная тренировка с гантелями

Распространенные ошибки в фитнес-тренировках

Вы ищете хорошую тренировку, которая разовьет ваше тело. Вот тренировка, которая вам обязательно понравится, особенно если вы фанат гантелей..

1. Обопритесь на стул или что-нибудь левой рукой, а правой возьмите гантель и начните тянуть ее к себе и отпускать. Делайте это 40 секунд, затем отдохните 20 секунд и смените руки..

2. Поднимите заднюю ногу выше и указывайте направление. Опять же, отдохните 40 секунд и 20 секунд и поменяйте ноги. Это 1 раунд. Теперь вернитесь к первому упражнению и повторите два, пока не сделаете 4 подхода из обоих упражнений..

3. Лягте на землю и возьмите 2 гантели. Начните поднимать их с вытянутыми руками. Сделайте это снова 40 секунд и отдохните 20 секунд..

4. Встаньте на одну ногу и начните приседать. Сделайте еще 40 секунд и 20 секунд отдыха. Затем вернитесь к 3-му упражнению и повторите его, пока не сделаете 4 подхода..

5. Возьмите гантель и встаньте прямо. Затем наклонитесь влево, затем вправо.

6. Снова с гантелью только то, что вы должны поднимать ее вверх и в стороны, но на уровне плеч. Вернитесь к предыдущему упражнению и сделайте вместе 4 подхода..

Читайте также: 7-минутная тренировка груди дома.

ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЕ ТЕЛО — подойдет каждому | Джефф Кавальер

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха