Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

При выполнении приседаний с невесомостью новичкам легче обращать внимание на важные моменты выполнения движения, что относится ко всем типам приседаний. Но это не значит, что после начального этапа в вашей тренировке отказаться от приседаний с собственным весом — вы всегда можете включить это в свои тренировки, независимо от вашего опыта..

Противопоказания

  • Проконсультируйтесь с соответствующим специалистом перед тем, как приступить к выполнению упражнений при наличии травм лодыжек, коленей или бедер..

Участвующие мышцы

Динамисты

  • Quadriceps femoris — в варианте с упором на пальцы
  • Большие ягодичные мышцы (Gluteus maximus) — в варианте с упором на пятки

Синергисты

  • Четырехглавой мышцы бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Soleus
  • Аддукторы (Adductor, Magnus)
  • Плечевые мышцы, передние боковые головки (дельтовидные, передние боковые головы) — поднятие рук вперед
  • Большие грудные мышцы, малая и большая голова (большая грудная мышца, ключичная грудина) — поднятие рук вперед

Приседания с собственным весом

Экстры и динамические стабилизаторы

  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота (Obeliques)
  • Длинные мышцы позвоночника (Erector spinae)
  • Задние мышцы бедра (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Телята (Gastrocnemius)

Опции Опции в зависимости от шага

  • На ширине плеч — базовый вариант, при котором нет ярко выраженного акцента на ягодичные или четырехглавые мышцы;
  • С более собранными ногами — шаг на ширине таза или даже меньше, акцентируя внимание на четырехглавой мышце;
  • При более широком шаге — при положении стопы больше ширины плеч упор смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящих и ягодичных мышц..

Варианты по центру тяжести

  • Распределены по всей стопе — в этой версии мы не фокусируемся на конкретной группе мышц, но мы стремимся к лучшей производительности.
  • В передней части стопы (до пальцев ног) — таким образом, упор делается на передние бедра. В этом случае колени могут немного выступать над пальцами ног..
  • В тыльной части стопы (до пяток) — так упор делается на ягодичные мышцы.

Варианты по амплитуде

  • Неполные приседания с 1/3 и даже 1/4 полной амплитуды — выполняются с меньшей амплитудой у людей с избыточным весом, для реабилитации в случае травм или проблем с подвижностью.
  • Полуприсед — останавливается перед пересечением параллели от бедренной кости. Подходит для акцента на квадрицепс.
  • Полное приседание — нижняя точка таза находится ниже колен. Самый используемый вариант приседаний с собственным весом. Хотя упор в этом случае делается на ягодичные мышцы, квадрицепсы не теряют своей роли как динамику, в отличие от глубоких приседаний..
  • Глубокие приседания — нельзя полагаться на квадрицепсы для выпрямления, поскольку они утратили большую часть своего функционального потенциала. Следовательно, в этом случае он основан на силе упругости, создаваемой ягодичными и четырехглавыми мышцами во время спуска, и на стартовой силе ягодичных мышц в нижней точке. В этом нижнем приседании квадрицепсы теряют большую часть своего функционального потенциала. Начало положительной части амплитуды (выпрямление) здесь зависит от силы упругости, создаваемой четырехглавой и ягодичной мышцами при спуске, и подвергает ягодичную мышцу серьезному динамическому испытанию. В нижней точке они являются генератором пусковой силы..
  • Приседание с нижней точки — это вариант для продвинутых, при котором движение начинается с нижней точки и заканчивается в ней. Удержание изометрических данных в нижней точке в течение определенного времени перед первым или перед каждым последующим повторением часто используется для дополнительного обострения..

Методика выполнения Полное приседание с собственным весом и переносом веса на пятки

Подготовка

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам..
  • Смотрите вперед, чуть выше параллели.
  • Сделайте вдох и стабилизируйте пояс (проглотите живот, напрягите мышцы живота и слегка поверните таз вперед).

Исполнение

  • Начните приседание, толкая таз назад и вниз..
  • Начните сгибать колени, чтобы их движение не выходило за линию стопы..
  • Перенесите вес на пятки и внешнюю сторону стоп, мысленно пытаясь «расколоть» пол..
  • Поднимите руки вперед и вверх, продолжая опускаться, сгибая корпус в тазу и коленях..
  • Пересекая таз ниже линии колена, сбавьте скорость..
  • Остановитесь и вернитесь в исходное положение по той же траектории, по которой вы приседали..
  • Повторить необходимое количество раз.

Комментарии и рекомендации

  • Разминка перед упражнением, несмотря на кажущуюся легкость.
  • Постарайтесь отвести руки как можно дальше от таза.
  • Не смотрите вниз во время движения — пол находится только в периферийном поле. Наклон головы вперед, а также ее отведение назад могут привести к травме спинного мозга..
  • Не расслабляйте живот в нижней точке — он продолжает втягиваться и напрягаться. Таз и поясницу также нельзя выкручивать в нижнем положении. Здесь риск получить травму даже больше, чем при изменении положения головы, поэтому старайтесь не трясти и сохраняйте правильную осанку во время упражнения..
  • Зафиксируйте таз в верхнем положении, но не колени..
  • Соблюдайте двустороннюю симметрию траектории движения колен при приседании, следя за тем, чтобы пальцы ног и колени каждой стопы были направлены в одном направлении..

Применимость Приложение для фитнеса и фитнеса

Тренеры по фитнесу и фитнесу могут использовать это упражнение как часть своих программ мобильности, поддержания здоровья, силы и аэробной выносливости. Кроме того, он используется в начале тренировки, чтобы те, кто поступает на фитнес-тренинг, могли тренировать в приседаниях основные вещи, которые применимы ко всем производным упражнениям — положение головы, складывание и раскладывание в тазу, движение колен и, что наиболее важно, — правильная осанка.

Применение в силовых и силовых тренировках

Помимо разминки и тренировки для начинающих, этот тип приседаний редко можно использовать в обычных силовых тренировках..

Применение в фитнес-бодибилдинге

Классические бодибилдеры могут использовать приседания с собственным весом в конце тренировки бедер для дополнительной накачки или в предсоревновательной тренировке в качестве кардиоэлемента..

Приложение для кроссфита

Многие комплексы кроссфита содержат приседания с собственным весом — Синди, Челси, Кэнди … В методологии кроссфита это одно из 9 базовых упражнений и основа перед изучением других типов приседаний. Одним из тестов для кроссфиттеров является метод Табата с собственным весом: если вы не опускаетесь ниже 18 повторений в каждом из 8 раундов, выполненных с правильной техникой, можно сказать, что вы освоили упражнение и находитесь на хорошем уровне. уровень кондиционирования.

Тренировка Ног с Собственным Весом

Читайте продолжение статьи:

Приседания вместо оплаты в московском метро

Приседания с собственным весом

Вы с ужасной силой врываетесь в станцию ​​метро и понимаете, что забыли бумажник со всеми деньгами и проездной на общественный транспорт дома. Часы показывают примерно 6 минут после начала рабочего дня, а уровень толерантности вашего начальника к вашим постоянным задержкам колеблется в районе 347 единиц ниже нуля и с каждым моментом будет падать еще глубже. «Что нам делать?», Как спрашивают в таких ситуациях.

«Приседаем!», Как в ответе, если вы русский и только что поняли, что с сегодняшнего дня сможете покупать поездку в метро за 30 приседаний вместо 30 рублей. Это произойдет благодаря недавно установленному альтернативному билетному автомату на станции метро «Выставочная». Это часть мер правительства по пропаганде здорового образа жизни в контексте предстоящих зимних Олимпийских игр в Сочи в феврале 2014 года. Согласно заявлению Олимпийского комитета России, «прибор будет считать приседания с помощью современных технологий», который не дает нам много информации о возможностях катания и выполнения четвертных упражнений вместо хороших глубоких приседаний..

Церемонию открытия проведут президент Олимпийского комитета Александр Жуков и олимпийские чемпионы по спортивной гимнастике Алексей Немов и Елена Замолодчикова. Надеемся, что последний подарит москвичам пример правильного приседания..

По некоторым данным, машина планируется как единственная и проработает до 4 декабря, что было бы глупо. По словам других, ожидается, что будет установлено больше таких машин, что определенно является лучшим вариантом для физического воспитания и реальной городской «мобильности»..Приседания с собственным весомИ если повезет, скоро деньги будут снимать в банкомате без банковской карты….

В московском метро «купить» билет можно за приседания

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха