Почему казеин — один из лучших белков, которые можно есть

Почему казеин - один из лучших белков, которые можно есть

Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который часто принимают в качестве пищевой добавки. Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому его обычно принимают перед сном, чтобы восстановить мышцы ночью. Несколько исследований показали, что казеин помогает увеличить мышечную массу, не истощая при этом преимущества казеина.

Казеин производится из молока

Молоко содержит два типа протеина — казеин и сыворотку. Казеин на 80% состоит из молочного белка, а сыворотка на 20%. Белок казеина переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками. Как и другие животные белки, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и восстановления. Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых имеют особую пользу для здоровья.

Он существует в двух основных формах. Один мицеллярный казеин — самая популярная форма, которая медленно переваривается, а вторая — казеиновый гидролизат — эта форма гибридизуется и быстро всасывается. Одна чайная ложка стандартного 33 грамма казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Также существуют различные питательные микроэлементы, такие как кальций, но точный состав зависит от марки.

Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка

Казеин хорошо известен как белок с замедленным высвобождением из-за его медленного всасывания в кишечнике. Это означает, что он подпитывает ваши клетки низким уровнем аминокислот в течение длительного периода времени. Это может помочь вашим клеткам синтезировать белок, даже в тех случаях, когда ваше тело обычно может расщеплять собственные мышцы, чтобы питаться. По этой причине его называют антикатаболическим. Он снижает распад белков в организме из-за медленного всасывания и длительного снабжения аминокислот мышечными клетками.

Одно исследование проверило скорость пищеварения, предложив участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи отслеживали содержание аминокислот в крови, в частности ключевой аминокислоты лейцина, через семь часов после приема. Они обнаружили более быстрое всасывание сывороточного протеина. Несмотря на меньший начальный пик, уровни казеина со временем оставались более стабильными.

Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц.

Бодибилдеры и спортсмены использовали эту добавку десятилетиями. Как и другие животные белки, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить естественным путем. Что наиболее важно, он обеспечивает большое количество лейцина, который запускает синтез мышечных белков. Если вы потребляете только небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам увеличить рост мышц только за счет увеличения потребления белка.

В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Некоторые употребляли сывороточный протеин, а другие не употребляли протеин. Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, удвоила рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой без белков.

Группа казеина также имела более высокую потерю жира, чем группа сыворотки. Казеин также может улучшить долговременную мышечную массу, уменьшая распад белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в вашем теле мало энергии и аминокислот. Ускоряется во время упражнений или похудания.

По этой причине казеин часто используется ночью, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку вы проводите относительно долгое время без еды на протяжении всего пребывания.

У казеина есть и другие впечатляющие преимущества для здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин обладает антибактериальными и иммуностимулирующими свойствами. Он также снижает кровяное давление, борется со свободными радикалами и регулирует уровень триглицеридов после еды. Это также помогает похудеть.

Есть ли вредные побочные эффекты?

Миф о том, что потребление большого количества белка приводит к ухудшению здоровья, неоднократно разрушался. Прямые исследования и отзывы подчеркивают, что употребление казеина не приводит к проблемам со здоровьем. Единственным исключением являются люди с заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка.

Если вы принимаете 1-2 дозы казеина в день, вы вряд ли получите заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных. Известно, что у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто возникает в небольших количествах при приеме добавки. Другие могут страдать от газов или проблем с пищеварением, но это зависит от человека. Как и сыворотка, казеиновый протеин безопасен для употребления в пищу человеком. Как уже говорилось выше, могут быть даже впечатляющие долгосрочные преимущества для здоровья.

A1 против A2: что вам нужно знать

Различные типы коров производят немного разные казеиновые белки. Один из белков казеина, называемый бета-казеином, существует в нескольких формах. Большинство коровьего молока содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2. Некоторые ученые связывают бета-казеин A1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца. Однако исследования далеко не окончательные и только подчеркивают ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина A1 не обнаружили никаких вредных эффектов. Исследования и дебаты по поводу бета-казеина A1 и A2 продолжаются, но на данный момент, вероятно, не о чем беспокоиться.

Как добавить казеин и увеличить пользу?

Порошок казеинового протеина — это высококачественный источник протеина, который также очень удобен. Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быструю форму переваривания, такую ​​как гидролизат казеина, или вы можете просто принять сывороточный протеин. Большинство людей, принимающих казеиновые добавки, принимают их перед сном.

Например, вы можете съесть 1-2 столовые ложки (25-50 граммов) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто смешать казеин и воду в бутылке или взбить миксером с небольшим количеством льда.

Вы также можете положить его в миску и смешать с водой до консистенции, похожей на пудинг, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Ешьте немного мороженого или глазури, особенно со вкусом шоколада или ванили. Также много казеина можно получить из натуральных молочных продуктов. Свежее, йогурт и сыр содержат много этого белка. Популярные способы получить много молочного белка без излишка калорий — это употребление творога или жирного йогурта.

В конце концов, казеин — это очень недооцененный источник качественного белка. Вы не будете разочарованы, если попробуете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха