Обмен веществ и потеря веса

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой медленный метаболизм в избыточном весе. Он виноват? Если да, можно ли увеличить его, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса. Он влияет на основные энергетические потребности вашего тела. От того, сколько вы едите и пьете, а также сколько у вас физической активности в день, зависит, в конечном итоге, ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором организм превращает то, что вы потребляете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории, содержащиеся в продуктах питания и напитках, соединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование уровня гормонов, создание и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для их выполнения, известно как скорость метаболизма, или то, что мы называем метаболизмом.

Здоровые, физически активные люди обычно имеют надлежащий индекс массы тела и находятся в пределах своего идеального диапазона веса. Это означает, что калории, которые они потребляют, используются для получения энергии и поддержания нормального веса в сбалансированном соотношении.

Если наш метаболизм замедляется из-за гормональных изменений, таких как менопауза, мы поймем, насколько важно общее состояние здоровья и химический состав нашего тела для обмена веществ и потери веса. У женщин могут возникнуть проблемы с похуданием после менопаузы, потому что с потерей женского гормона эстрогена скорость метаболизма снижается.

Физическая активность увеличивает использование глюкозы и жиров и в целом увеличивает наш метаболизм. Стресс и проблемы со сном могут снизить метаболизм из-за повышенного уровня кортизола. Это замедляет скорость метаболизма, чтобы сэкономить калории для увеличения потребностей в питании во время стресса.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный метаболизм:

  • Размер тела. Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
  • Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, а это означает, что мужчины сжигают больше калорий.
  • Ваш возраст. С возрастом ваша мышечная масса может уменьшаться, а жир может составлять большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела довольно постоянны и не меняются легко.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

  • Пищевая промышленность (термогенез). На расщепление, переваривание, транспортировку и хранение съеденной пищи также требуются калории. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, расходуются на пищеварение и усвоение пищи и питательных веществ.
  • Физическая активность. Физическая активность и упражнения — такие как теннис, поход в магазин, бег за собакой и любое другое движение — учитывают калории, которые ваше тело сжигает каждый день.

Более подробный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью своего метаболизма, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий с помощью уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. Фактически, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны, чем другие.

Вы можете сжечь больше калорий с помощью:

  • Регулярные аэробные упражнения. Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться увеличить время, которое вы тратите на физическую активность. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, попробуйте каждый день делать 10-минутные перерывы с физической активностью.

  • Силовая тренировка. Специалисты рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.
  • Деятельность как часть образа жизни. Каждое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться каждый день на несколько минут больше, чем в предыдущий.

Чаще поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и парковаться вдали от входа в магазин, — это простой способ сжечь больше калорий. Такие занятия, как садоводство, мойка автомобилей и работа по дому, также сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной палочки, чтобы справиться со всем

Не обращайтесь к добавкам для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые ускоряют ваш метаболизм, часто являются скорее рекламой, чем помощью, а некоторые из них могут даже вызывать нежелательные и опасные побочные эффекты.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не требует от производителей пищевых добавок доказывать безопасность или эффективность своих продуктов, вероятно, такой же подход используется в других странах, поэтому смотрите на эти продукты с осторожностью и скептицизмом.

Как потеря веса влияет на ваш метаболизм

Обмен веществ и потеря веса связаны с выработкой энергии вашим телом. Когда вы худеете, вы теряете как жир, так и мышечную ткань, что заставляет организм вырабатывать меньше энергии из-за потери активной ткани, которая находится в мышцах.

В результате, когда мы худеем, мы фактически снижаем метаболизм. Поскольку ваше тело сжигает меньше калорий, важно есть меньше калорий, чтобы предотвратить возвращение потерянного веса.

У всех разные потребности в калориях, и не существует универсального количества калорий, которое можно было бы рекомендовать для предотвращения потери веса.

Есть много факторов, которые могут привести к замедлению метаболизма и увеличению количества чешуек. Хорошая новость в том, что вы всегда можете бороться со своими метаболическими причинами и изменить свой метаболизм к лучшему. Вот что говорят лучшие документы о том, как можно обратить вспять плохую метаболическую тенденцию.

Список метаболических ретардантов

  • Гормоны замедляют обмен веществ, о чем мы уже говорили. Исследователи из Юго-Западного медицинского центра в Техасе обнаружили, что естественная нехватка рецепторов эстрогена в мозге из-за старения является причиной, по которой опытные мыши набирают вес, не сжигая больше калорий. Тот же принцип применим и к людям.
  • «Стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола», — говорит доктор Кристин Хербштадт. Повышенный уровень кортизола может привести к перееданию, что может привести к избыточному весу, а набор веса замедляет метаболизм.
  • Чтобы поддерживать метаболизм, не пропускайте хороший ночной сон. В его отсутствие ваш организм испытывает трудности с усвоением углеводов, что вызывает цепную реакцию. Когда вы плохо усваиваете углеводы, уровень сахара в крови повышается.
  • Когда вы едите много жирной пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить часть этого жира для использования в будущем, и в результате вы можете начать набирать вес.
  • Некоторые лекарства могут замедлить метаболизм и увеличить талию. Те, кто, как известно, изменяют метаболизм, включают антидепрессанты, лекарства от диабета, стероиды и гормональную терапию.
  • Классическим примером заболевания, замедляющего обмен веществ, является гипотиреоз — когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов.
  • Если вы переборщите с диетой и уменьшите количество калорий, вы саботируете свой метаболизм. Ваше тело замедлит их горение, потому что думает, что вы голодаете. Еще одна проблема, если вы едите слишком мало, состоит в том, что ваше тело начнет расщеплять ценные мышечные ткани, чтобы получить энергию.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха