Лучшая диета для спортсменок

Женщинам-тяжелоатлетам необходимо правильно питаться и всегда иметь достаточный уровень гидратации. Вот почему важно помнить о своей тренировочной программе, чтобы вы могли есть за несколько часов до и после тренировки.

Лучшая диета для спортсменок

Ты занимаешься спортом? Вы ищете диету, которая поможет вам улучшить свою физическую силу и оставаться здоровым? В этой статье мы расскажем, какая диета лучше всего подходит женщинам-тяжелоатлетам.

Центр спортивной медицины при Министерстве образования, социальной политики и спорта Испании в своем руководстве «Питание, питание и гидратация в спорте» заявляет, что не имеет значения, правильно ли человек тренируется, если он не соблюдает правильную диету.

В руководстве объясняется, что силовые атлеты должны соблюдать правильную и сбалансированную диету до, во время и после каждой гонки. Это важно для улучшения их результатов.

Вашему телу нужна энергия

Лучшая диета для спортсменок

Для оптимальной работы потребление пищи должно покрывать ваши затраты калорий. Это также поможет вам поддерживать нормальный вес тела. По этой причине вам следует придерживаться сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты.

Они обеспечат вас питательными веществами, белками, минералами и энергией, необходимыми для тренировок. Вам также необходимо скорректировать свой рацион в соответствии с потребностями в калориях.

При таком подходе необходимо учитывать потребности в питании каждого спортсмена. Они должны быть адаптированы к возрасту, полу, составу тела, продолжительности тренировки, интенсивности и типу упражнений, а также температуре окружающей среды.

Читайте также: Попробуйте эти 5 полезных продуктов с высоким содержанием белка на завтрак в энергичный день.

Какая диета лучше всего подходит для силовых спортсменок?

Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, набирает семь силовых спортсменок для проведения исследования. Цель состоит в том, чтобы увидеть, как диета с умеренным содержанием жиров влияет на физическое восстановление участников исследования. Переменные были:

  • Умеренная диета, при которой 35% энергии поступает из жиров.
  • Диета с высоким содержанием углеводов, при которой только 10% энергии получают из жиров.

Результаты показывают, что после окончания физической активности внутримышечный жир (ВМТГ) возвращается в норму через 22 часа после диеты с умеренным потреблением жиров.

С другой стороны, внутримышечный жир у женщин, придерживающихся высокоуглеводной диеты, не возвращается даже после более 70 часов бездействия. Это показывает, что женщинам-тяжелоатлетам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Страх увеличения веса у спортсменок

Лучшая диета для спортсменок

Многие женщины не решаются следовать этой проверенной диете. Это потому, что они опасаются, что, набрав внутримышечный жир, они будут потреблять слишком много калорий, что увеличит процент жира в их организме.

Стоит отметить, что эти запасы будут израсходованы в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок спортсмена. Если вы тренируетесь более двух часов, внутримышечный жир может потребляться примерно до 70%.

Исходя из этого, исследование, проведенное отделом клинических исследований Бернского университета, Швейцария, предполагает, что от 35 до 40% всех калорий, потребляемых спортсменами, должны поступать из жиров, особенно мононенасыщенных и полиненасыщенные.

Итак, если вы занимаетесь спортом профессионально, вы должны знать, что потребление жира не должно опускаться ниже 15%.

Что следует потреблять женщинам-силовым атлетам?

Чтобы обеспечить максимальную физическую эффективность, важно есть здоровую пищу, часто есть и хорошо пить. Поэтому в рацион тяжелоатлеток следует включать:

Углеводы

Они являются основным топливом для мышц во время упражнений. Поэтому спортсменам крайне важно соблюдать диету с высоким содержанием этого питательного микроэлемента, который обеспечивает от 60 до 65% общей дневной энергии спортсмена.

Мы рекомендуем употреблять сложные или медленные углеводы, такие как мука, рис, макароны, кукуруза, хлеб и овес. Что касается бобовых, выбирайте чечевицу, фасоль и нут.

Жир

Они являются основным источником энергии. От 20 до 30% калорий, потребляемых спортсменом, должно поступать из жиров. Если вы увеличите этот процент, вы сможете уменьшить потребление других необходимых продуктов. Более низкое соотношение может привести к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых жирных кислот.

Белки

Лучшая диета для спортсменок

Спортсмены должны потреблять от 12 до 15% белка. Вы можете достичь этого процента, употребляя яйца, мясо, рыбу и молочные продукты.

Также рекомендуем прочитать: 5 натуральных миорелаксантов, которые стоит попробовать

Микроэлементы

Диета силовых спортсменок должна быть разнообразной, сбалансированной и богатой растительной пищей. Эти продукты содержат наибольшее количество витаминов и минералов, которые необходимы организму, поскольку он не может производить их самостоятельно.

Кроме того, спортсменкам необходимо есть четыре-пять раз в день, чтобы наилучшим образом распределить свои энергетические потребности. Для этого нужно помнить о своей тренировочной программе, чтобы можно было есть за несколько часов до и после тренировки.

Вы можете разделить дневное потребление энергии следующим образом:

  • Завтрак: 15-25%
  • Обед: 25-35%
  • Дневной завтрак: 10-15%
  • Ужин: 25-35%

В любом случае, если у вас есть сомнения, обратитесь за профессиональной консультацией. Специалист сможет подготовить для вас специализированный план.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха