Как тренировать мышцы груди в домашних условиях?

Как тренировать мышцы груди в домашних условиях?

Грудные мышцы — одна из любимых групп мышц для тренировок, так как результаты видны наиболее отчетливо. Поэтому этому типу тренировок уделяется больше времени и внимания, чем другим группам мышц, что может привести к побочным эффектам — перетренированности и дисбалансу зрения мышц.

При тренировке грудных мышц прорабатываются малая и большая грудные мышцы. На самом деле это не совсем так, так как небольшая мышца в груди служит для перемещения лопатки вперед и вниз и подъема ребер.

Таким образом, при тренировке грудных мышц упражнения фактически выполняются только для большой грудной мышцы. Эта мышца самая большая и имеет форму веера. Он условно делится на три части — верхнюю (вокруг ключицы), среднюю (вокруг ребер и груди и нижнюю) (в области живота).

Упражнения для мышц груди

Существует множество упражнений для тренировки грудных мышц. Их нужно чередовать, чтобы сформировать каждую часть мышцы. Упражнения тренируют всю мышцу, каждое из них подчеркивает определенный ее участок. Хотя тренировки в тренажерном зале более эффективны за счет умения использовать оборудование в тренажерном зале, то дома можно добиться хороших результатов, если приложить к работе, желание и настойчивость. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей и подходящее место.

Подготовка к тренировке с помощью разминки

Всегда хорошо начинать с легкой разминки продолжительностью 20-30 минут. Это может быть бег по пересеченной местности или бег на месте, а также прыжки со скакалкой. Попробуйте пошевелить каждым суставом — плечами, локтями, запястьями, талией, коленями и лодыжками.

Настоящая тренировка для грудных мышц

1. Приседания с гантелями. — гантели держите близко к телу, стараясь не касаться ног. При приседании нужно держать спину прямо. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Румынская тяга с гантелями. — гири держите перед телом на уровне таза ладонями к себе. Опустите гантели, удерживая спину прямо. Упражнение заканчивается, когда вы чувствуете напряжение в задней части бедер. 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Приседания с гантелями. — гири держатся сбоку от тела и не должны касаться его. Сделайте шаг вперед, когда колено задней ноги коснется земли. Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Выполняется упражнение путем смены ног. 3 подхода по 8-12 повторений

4. Упражнение, напоминающее греблю с гантелями. — в этом упражнении ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Наклонитесь корпусом вперед и выпрямите спину. Поднимите гантели вверх, согните в локтях, немного подержите. 4 подхода по 8-12 повторений

5. Толкание гантелей из положения лежа. — лягте на спину на твердую опору. Поднимите гири вверх и удерживайте это положение. Сброс. 3 подхода по 8-12 повторений

6. Полет с гантелями из положения лежа. — выполняется из положения лежа, руки поднимаются с грузами в них. Начните медленно открывать руки, описывая полукруг и опускаясь, пока не почувствуете напряжение в мышцах. 2 подхода по 12-15 повторений

7. Жим плечами с гантелями из вертикального положения. — выполняется из положения стоя с гантелями в руках. Согните руки в локтях и поднимите их к шее. Поднимите тяжести над головой и удерживайте. 3 подхода по 10-12 повторений

8. Разгибание трицепса с гантелями из положения лежа. — выполняется в положении лежа на спине. Согните руки в локтях, удерживая гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантели вверх. Оставайтесь на линии. 3 подхода по 8-12 повторений

9. Сгибание бицепса с гантелями. — выполняется в вертикальном положении. Гири в руках. Согните одну руку в локте и поднимите гантель. Расслабьтесь и повторите то же самое с другой рукой. 3 подхода по 8-12 повторений.

10. Жим пресса с гантелями перед грудью. — выполняется в положении лежа на спине. Вес переносится на грудь. Слегка выпрямите верхнюю часть спины, согнув колени. Расслабьтесь. 3 подхода по 12-15 повторений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха