Как сохранить плотность костей во время менопаузы

Женщины с семейной историей остеопении или остеопороза подвержены более высокому риску развития этой проблемы.

Как сохранить плотность костей во время менопаузы

Во время менопаузы у всех женщин наблюдаются изменения в организме из-за гормональных изменений. Из-за снижения секреции эстрогенов увеличивается риск развития различных хронических заболеваний, включая определенные виды рака, диабет и остеопороз. Последнее требует особого внимания, так как потеря гормонов провоцирует снижение плотности костей, а значит, развивает предрасположенность к заболеванию.

В последние годы было обнаружено, что в течение последних 5 лет менопаузы женщина ежегодно теряет в среднем 2-6% плотности костей.

По этой причине на этом этапе жизни рекомендуется начать практиковать полезные привычки, ограничивающие эту тенденцию.

Какая связь между потерей костной массы и менопаузой?

Как сохранить плотность костей во время менопаузы

С первых нескольких лет жизни до примерно 30-летнего возраста организм способен поддерживать баланс между потерей костной массы и производством костной ткани. Затем, в возрасте от 30 до 35 лет, потеря костной массы преобладает над процессом ее компенсации. означает, что важно стимулировать производство костей.

С прекращением менструации и переходом в период менопаузы (примерно 50 лет) потеря плотности костной ткани ускоряется из-за более низкого уровня эстрогена. В результате кости становятся слабее и склонны к поломке.

Читайте также: Чернослив против потери костной массы

Кто склонен к снижению плотности костей?

Женщины с семейной историей остеопении или остеопороза подвержены более высокому риску развития этой проблемы. Однако следующие факторы также могут влиять:

  • Когда ты слишком слаб или слишком низок
  • Ожирение
  • Прием кортикостероидов
  • Гипертиреоз
  • Соблюдение диеты с низким содержанием кальция и витамина D.
  • Чрезмерное употребление алкоголя и курение
  • Сидячий образ жизни

Можно ли уменьшить потерю костной массы?

После потери восстановить плотность кости становится сложно. Однако вы можете предпринять несколько шагов, чтобы снизить риск. Ключ, конечно же, — это вести здоровый образ жизни, чтобы ваши кости оставались здоровыми.

Вы можете приобрести новые полезные привычки даже до и во время менопаузы. Это предотвратит ускорение процесса потери костной массы и заболевания костей.

Принимайте больше кальция

Как сохранить плотность костей во время менопаузы

Кальций — один из важнейших минералов для здоровья костей. Это ключевой компонент в структуре кости.

Людям в возрасте 30-35 лет следует принимать 1200 мг кальция каждый день. После менопаузы дозу увеличивают до 1500 мг в сутки.

Лучшие источники кальция:

  • Молоко и молочные продукты
  • Зеленые листовые овощи — капуста, брокколи и капуста
  • Соевое и рисовое молоко
  • апельсиновый сок
  • Пищевые добавки с кальцием

Избегайте употребления слишком большого количества натрия

Почки фильтруют кальций из натрия, поэтому потребление большого количества натрия вредно для костей человека.

Соленая пища, поваренная соль и любые другие источники натрия увеличивают выведение кальция с мочой.

Витамин Д

Как сохранить плотность костей во время менопаузы

Организму человека требуется достаточное количество витамина D для поглощения кальция и его интеграции в кости.

Взрослым необходимо 800 МЕ витамина D каждый день. После достижения 50-летнего возраста это количество увеличивается до 1000 МЕ в день.

Источниками витамина D являются:

  • Зерновые, обогащенные витамином
  • Молоко
  • Яичные желтки
  • Морская рыба
  • Печень

Солнце позволяет коже вырабатывать витамин D, но пребывание на солнце должно быть умеренным, иначе вы рискуете получить рак кожи или спровоцировать другие побочные эффекты.

Рекомендуем также посмотреть: Странные симптомы авитаминоза.

Упражнение

Один из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей — это упражнения.

Держите свое тело в движении — бегайте, ходите, плавайте, поднимайте тяжести или выполняйте другие упражнения, которые поддерживают плотность костей и предотвращают остеопороз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха