Как легче набрать вес

Как легче набрать вес

Клинически недостаточный вес означает, что ваше тело по какой-то причине страдает от недостатка питательных веществ. Вот что следует из этого и почему вам следует подумать о наборе веса.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы пониженный человек, риск ранней смерти от любых проблем со здоровьем (сердечно-сосудистых заболеваний, опорно-двигательный аппарат, внутренние органы и т.д.) увеличивается.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. В случае дефицита питательных веществ этой энергии не хватает. Поэтому люди с недостаточным весом чаще болеют и им труднее выздоравливать.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается минеральная плотность и состав костей. В результате кости становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов.

Красота и здоровый внешний вид также нуждаются в питательных веществах. Если их недостаточно, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоряет старение, волосы замедляют свой рост или даже начинают выпадать, также значительно возрастает риск потери зубов.

5. Постоянная усталость

Здесь мы также говорим о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Трудности с зачатием.

В этом аспекте проявляется общий ущерб организму. Например, нерегулярный менструальный цикл, связанный с чрезмерной потерей веса, может вызвать бесплодие у женщин, что эквивалентно бесплодию у мужчин.

7. Повышенный риск прогрессирующей деменции.

Риск старческого слабоумия у людей с низким весом на 34% выше, чем у людей с нормальным весом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Не все тонкости опасны. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или превышает 18,5, все в порядке. Но если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб с недостаточным весом.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес в килограммах в квадрате на свой рост в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60 / (1,8 × 1,8) = 18,5. Хоть и на границе, но все равно не страдаю недовесом. Но если ваш рост 1,7 м, а вес 45 кг, то при ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Каковы причины недостаточного веса?

Причины вообще разные:

Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ из пищи. Это случается с теми, кто сидит на строгой диете или страдает расстройствами пищевого поведения — анорексией и булимией.

Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это бывает при различных расстройствах пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (обычно I типа).

Ваше тело получает и поглощает питательные вещества, но что-то съедает эти ресурсы, прежде чем они достигнут органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — например, вы ведете очень активный образ жизни или много занимаетесь спортом, а калорий, получаемых с пищей, недостаточно для этой физической активности.

Гипертиреоз. У вас сверхактивная щитовидная железа? Обмен веществ значительно ускоряется, поэтому организму требуется больше энергии, чем обычно.

Рак — опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают ее из организма и человек начинает худеть;

Инфекции, особенно туберкулез и ВИЧ: организм тратит много сил на борьбу с ними, благодаря чему уменьшается масса тела.

Если вы начали худеть без особых усилий, обязательно обратитесь к врачу. Даже если тебя ничего не беспокоит.

Как быстро и безопасно набрать вес?

Для начала выясните, что именно стало причиной похудания. Если это анорексия, расстройства пищеварения или, например, гипертиреоз, масса тела не вернется к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы избежать ошибки, обратитесь к врачу, который подскажет, какие шаги нужно предпринять.

Но предположим, что вы здоровы и просто хотите набрать вес. Вот несколько советов, которые обязательно помогут:

1. Ешьте чаще.

Чтобы набрать вес, организму нужны дополнительные калории. Кроме еды, добыть их негде. Это всем понятно.

Люди с недостаточным весом, как правило, едят быстрее. Если вы привыкли есть трижды (завтрак, обед и ужин), то даже если вы поставите огромные порции, вы просто не сможете их съесть. Это заставит вас есть меньше калорий.

Чтобы этого не произошло, диетологи рекомендуют есть чаще. 5-6 небольших приемов пищи в день легко обеспечат вас необходимыми калориями.

2. Не пейте жидкости перед едой.

Если ваш желудок наполнен жидкостью, даже просто водой, ваш аппетит притупляется. Поэтому старайтесь не пить хотя бы за полчаса до еды.

Если вы хотите пить, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, белковые смузи или молочные коктейли. Например, взбейте свежее молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов в блендере и посыпьте льняным семенем или молотыми орехами.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Вот продукты, которые могут стать основой здорового питания, чтобы набрать вес:

-цельнозерновой хлеб;

— паста из твердых сортов пшеницы;

— овсяные хлопья с молоком;

— творог, кисломолочные продукты и другие молочные продукты;

— сладкие фрукты;

— орехи всех видов;

— качественное мясо, рыба и яйца;

4. Добавьте в свой рацион дополнительные калории.

Например, тертый желтый сыр, яйца или молоко для куриного супа, супа из макарон, тушеного цыпленка, рыбы плакии, которую вы приготовили. Сделайте ставку на более калорийную домашнюю еду — например, домашнюю пиццу, фарш из лазаньи, мясную запеканку, спагетти-болоньезе, мясной салат, жареный цыпленок.

5. Не забывайте о завтраке.

Как утром, так и перед сном диетологи рекомендуют есть арахисовое масло, сыр или бутерброд с авокадо.

6. Ешьте полезные десерты.

Пусть это будет в основном фруктовый йогурт, батончики мюсли и яичные маффины с другими полезными добавками.

Да, ореховое мороженое или кусок шоколадного торта калорийнее, но содержат большие дозы сахара, что не очень полезно для здоровья. Так что не стоит перебарщивать с этим видом калорийных десертов.

7. Используйте большие тарелки.

Та же самая порция будет выглядеть гигантской, если поместить ее на маленькую тарелку, и очень маленькой в ​​большой тарелке. Таким образом вы не заметите большие порции, что приведет к большему потреблению пищи и увеличению веса.

8. Добавьте в кофе качественные сливки, сливочное или кокосовое масло.

Во-первых, это вкусно, а во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте повысится.

9. Делайте фитнес-упражнения.

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с разным весом увеличивают количество тяжелой мышечной ткани.

10. Высыпайтесь.

Хороший, здоровый сон также имеет решающее значение для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в день на удобном матрасе.

11. Бросьте курить.

Курение ускоряет обмен веществ и приводит к похуданию, влияет на распределение жира в организме и резистентность к инсулину. Отказ от этой привычки, наоборот, помогает набрать вес.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха