Как быстро нарастить мышцы

Вам говорили, что мышцы строятся при упорных тренировках и терпении. У нас для вас новости — не верьте им. Есть также несколько быстрых способов набрать мышечную массу, не тратя месяцы на напряженные тренировки в тренажерном зале.

Возможно, вы прошли через это — неделя за неделей, месяц за месяцем тренировок, а рост мышц никогда не наступает. Пришло время изменить ваш подход, потому что он явно не работает, и как бы вы ни старались и как бы ни старались, они не приведут к желаемому результату.

Работа с высокой интенсивностью — ключ к наращиванию мышц. Легкие тренировки, даже если они длительные, почти ничего не дают, кроме создания необходимых условий для разрушения и восстановления мышц. Делайте 30-45-минутные занятия 3-4 раза в неделю (через день).

Это может показаться удивительно выполнимым планом, но помните, что вы должны тренироваться как можно интенсивнее во время каждой тренировки. Вначале мышцы устают и могут начать болеть, но это пройдет после третьей или четвертой тренировки, когда она станет рутиной.

Во время каждой тренировки поднимайте как можно больший вес, если вы используете скамью правильной формы. Проверьте свой предел, чтобы узнать, какой вес вам нужно поднять, выполняя повторения с разным весом. Вы должны быть в состоянии сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений без необходимости наклонять вес.

Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, опуская вес, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь на свое место, оно будет концентрическим. Согласно исследованиям, эксцентрическая работа намного эффективнее, когда запускается гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Чтобы увеличить эксцентрическое усилие во время тренировки, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок дня.

Чтобы ваше тело могло выдержать интенсивные тренировки, вам необходимо дать ему достаточно энергии. Не получайте его из жиров и сахаров, но ешьте больше белка, который помогает нарастить мышцы.

Восстановление мышц также требует хорошего здорового сна. Вам нужно примерно восемь часов в сутки для восстановления. В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который способствует росту мышц и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха