Десятиминутная тренировка подтягивает и формирует бедра и ягодицы.

Десятиминутная тренировка подтягивает и формирует бедра и ягодицы.

Эта быстрая тренировка подтягивает и формирует бедра и ягодицы. Он влияет на проблемные зоны и может быстро вернуть вам форму. И работает! Достаточно выделить 10 минут среди всех других обязательств, и вы будете поражены результатами! Конечно, в сочетании с правильным питанием эти усилия дадут еще более быстрые и эффективные результаты.

Что тебе нужно?

Скамья или степ — как можно использовать оборудование в тренажерном зале, ленту среднего сопротивления с ручками и набор гантелей.

Упражнение 1: Растяжка ног из положения лежа

Преимущество этого упражнения в том, что оно изолирует четырехглавую мышцу. Большинство упражнений на нижнюю часть тела прорабатывают квадрицепсы, так как они являются самыми сильными мышцами тела. Это упражнение подтянет бедра и ягодицы.

Как это делается?

Пропустите штангу через нижнюю часть скамьи степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики. Положите ручки трубки на ноги. Расслабьтесь и поднимите ноги в воздух над бедрами. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, задержитесь на мгновение, затем верните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер — просто согнитесь и разложите.

Упражнение 2: Шаги вперед

Чрезвычайно эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание свободы движений и устойчивости для выполнения этого упражнения.

Как это делается?

Встаньте у широкой части скамейки. Держите по весу с обеих сторон (если вы новичок, то можете обойтись без них). Встаньте правой ногой на платформу. Держите мышцы напряженными, а позвоночник прямым. Смотреть прямо вперед. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Вес тела полностью ложится на правую ногу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опустите левую ногу в исходное положение. Повторить 10-15 раз и поменять ноги.

Упражнение 3: прыжки с растяжкой

В то время как первые два были силовыми упражнениями, которые формируют мышцы, это упражнение является кардио и сжигает жир. Метаболические тренировки особенно эффективны при сжигании висцерального жира. Эти упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее. Важно легко приземлиться после прыжка и не испытывать боли в коленях, бедрах или пояснице. В таком случае выберите альтернативный кардио-метод.

Как это делается?

Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Приседайте настолько глубоко, насколько вы чувствуете напряжение в бедрах. Не забывайте держать колени в том же направлении, что и пальцы ног. Сделайте прыжок, чтобы перейти от земли к скамье и слегка приземлиться в приседе. Сразу после этого спрыгните со скамьи, выпрямив в воздухе колени и бедра и приземляясь в исходное положение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха