Снова время тренировок. Если вы недавно тренировались в тренажерном зале, эта тренировка на бицепс идеально вам подойдет. Это поможет вам тренироваться без перенапряжения и тем самым снизит вероятность травм..
1. Упражнение на бицепс с рычагом. Выберите веса, с которыми вы будете делать 3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга бицепса. Подойдите к тренажеру и скрестите руки над головой бицепса, как показано на видео. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
3. Лягте, возьмите 2 гантели, положите их вдоль скамьи и поднимите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай
Читайте продолжение статьи:
Болгарский присед
Упражнение, которое вы собираетесь рассмотреть, широко известно в мире как болгарский присед. Особенность в том, что он выполняется на одной ноге, а другая растягивается назад и поддерживается..
Движение легко выполнять, используя только собственный вес. С добавлением дополнительных отягощений (штанги, гантели) балансировка становится намного сложнее, поэтому этот вариант рекомендуется для более продвинутых энтузиастов фитнеса..
Участвующие мышцы
Динамисты
- Quadriceps femoris;
- Большая ягодичная мышца.
Синергисты
- Аддукторы
- Soleus;
Динамические стабилизаторы
- Задние бедренные мышцы (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- Телята (Gastrocnemius);
Дополнительно
- Длинные спинные мышцы (Erector spinae);
- Промежуточные и мелкие ягодичные мышцы (Gluteus medius, Glutes minimus).
Варианты По технике выполнения на различных тренажерах
- С собственным весом, без дополнительной нагрузки — вариант простой, начинайте с него учиться движения;
- С гантелями — самый простой вариант, который можно использовать для силового и мышечного подъема;
- На тренажере Смита — эта опция усиливает роль длинных спинных мышц как стабилизаторов. Я не рекомендую его людям с проблемами поясницы;
- С короткой штангой — самый тяжелый вариант, приходится балансировать во время приседаний, а это непросто в нижнем конце движения. Не рекомендую выполнять с олимпийским рычагом. Баланс становится практически невозможным;
- С резинкой — сложность варьируется от низкой до высокой в самой верхней точке;
- На портальном шкиве — самый простой вариант (вспомогательный). Приседания удерживают верхнюю катушку и при опускании поднимают часть веса шкива в противовес, что помогает облегчить трудность выполнения. Рекомендуется людям с лишним весом и / или проблемами с коленями;
По типу поддержки
- Конюшня (скамейка, стул, 5-6 дисков с отягощением или даже гантель) — начните с этого варианта.
- Unstable (швейцарский мяч) — отличный вариант для людей, желающих улучшить равновесие. Можно комбинировать только с гантелями, все остальные варианты несут риски и меньше пользы..
По амплитуде
- Стандартная амплитуда — опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется на уровне колена;
- Укороченный — спускаетесь только на один пролет, держась за шведскую стенку / перила или что-то еще. Рекомендуется женщинам с избыточным весом в качестве перехода на стандартные приседания;
- Полная амплитуда — в нижней конечной точке заднее колено почти упирается в землю;
Методика выполнения Выполнение стандартного болгарского приседа с гантелями на опоре скамьи
- Поставьте скамейку напротив одного из зеркал в клубе, выберите гантели;
- Примите положение невесомости и сделайте два-три повторения, чтобы убедиться, что ваше положение хорошее;
- Встаньте на пол обеими ногами, приседая (а не просто наклонившись) возьмите гантели, опорную ногу поставьте на скамью;
- Опускайтесь до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не совместится с коленом рабочей ноги;
- Вниз замедлиться, плавно остановиться;
- Начинайте подниматься плавно, пока не вернетесь в начальную точку 3..
Рекомендации
- Избегайте резких движений, особенно при спуске;
- Не ударяйте коленом об пол;
- Не трясите гантели;
- Не наклоняйтесь, держите корпус прямо;
- Во время выступления вся ступня должна быть на полу, т.е. ваш вес должен распределяться равномерно;