Бицепс для начинающих

Бицепс для начинающих

Снова время тренировок. Если вы недавно тренировались в тренажерном зале, эта тренировка на бицепс идеально вам подойдет. Это поможет вам тренироваться без перенапряжения и тем самым снизит вероятность травм..

1. Упражнение на бицепс с рычагом. Выберите веса, с которыми вы будете делать 3 подхода по 12 повторений.

2. Тяга бицепса. Подойдите к тренажеру и скрестите руки над головой бицепса, как показано на видео. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Лягте, возьмите 2 гантели, положите их вдоль скамьи и поднимите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

Читайте продолжение статьи:

Болгарский присед

Бицепс для начинающих

Упражнение, которое вы собираетесь рассмотреть, широко известно в мире как болгарский присед. Особенность в том, что он выполняется на одной ноге, а другая растягивается назад и поддерживается..

Движение легко выполнять, используя только собственный вес. С добавлением дополнительных отягощений (штанги, гантели) балансировка становится намного сложнее, поэтому этот вариант рекомендуется для более продвинутых энтузиастов фитнеса..

Участвующие мышцы

Динамисты

  • Quadriceps femoris;
  • Большая ягодичная мышца.

Синергисты

  • Аддукторы
  • Soleus;

Динамические стабилизаторы

  • Задние бедренные мышцы (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Телята (Gastrocnemius);

Дополнительно

  • Длинные спинные мышцы (Erector spinae);
  • Промежуточные и мелкие ягодичные мышцы (Gluteus medius, Glutes minimus).

Варианты По технике выполнения на различных тренажерах

  • С собственным весом, без дополнительной нагрузки — вариант простой, начинайте с него учиться движения;
  • С гантелями — самый простой вариант, который можно использовать для силового и мышечного подъема;
  • На тренажере Смита — эта опция усиливает роль длинных спинных мышц как стабилизаторов. Я не рекомендую его людям с проблемами поясницы;
  • С короткой штангой — самый тяжелый вариант, приходится балансировать во время приседаний, а это непросто в нижнем конце движения. Не рекомендую выполнять с олимпийским рычагом. Баланс становится практически невозможным;
  • С резинкой — сложность варьируется от низкой до высокой в ​​самой верхней точке;
  • На портальном шкиве — самый простой вариант (вспомогательный). Приседания удерживают верхнюю катушку и при опускании поднимают часть веса шкива в противовес, что помогает облегчить трудность выполнения. Рекомендуется людям с лишним весом и / или проблемами с коленями;

По типу поддержки

  • Конюшня (скамейка, стул, 5-6 дисков с отягощением или даже гантель) — начните с этого варианта.
  • Unstable (швейцарский мяч) — отличный вариант для людей, желающих улучшить равновесие. Можно комбинировать только с гантелями, все остальные варианты несут риски и меньше пользы..

По амплитуде

  • Стандартная амплитуда — опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется на уровне колена;
  • Укороченный — спускаетесь только на один пролет, держась за шведскую стенку / перила или что-то еще. Рекомендуется женщинам с избыточным весом в качестве перехода на стандартные приседания;
  • Полная амплитуда — в нижней конечной точке заднее колено почти упирается в землю;

Методика выполнения Выполнение стандартного болгарского приседа с гантелями на опоре скамьи

  • Поставьте скамейку напротив одного из зеркал в клубе, выберите гантели;
  • Примите положение невесомости и сделайте два-три повторения, чтобы убедиться, что ваше положение хорошее;
  • Встаньте на пол обеими ногами, приседая (а не просто наклонившись) возьмите гантели, опорную ногу поставьте на скамью;
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не совместится с коленом рабочей ноги;
  • Вниз замедлиться, плавно остановиться;
  • Начинайте подниматься плавно, пока не вернетесь в начальную точку 3..

Рекомендации

  • Избегайте резких движений, особенно при спуске;
  • Не ударяйте коленом об пол;
  • Не трясите гантели;
  • Не наклоняйтесь, держите корпус прямо;
  • Во время выступления вся ступня должна быть на полу, т.е. ваш вес должен распределяться равномерно;

Болгарские приседания: техника и нюансы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха