9 самых эффективных упражнений для упругой попки и ног

Хотите узнать, как можно насладиться упругой попкой и ножками? Попробуйте некоторые из этих упражнений! Они помогут тонизировать и подтянуть эти две проблемные части тела.

9 самых эффективных упражнений для подтянутых ягодиц и ног

Вы хотите иметь подтянутую задницу и ноги? 

Обратите внимание на эти упражнения!

1. Гибка

  • Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, плечи на ширине плеч.
  • Наклонитесь, обращая внимание на положение тела. Прекратите сгибаться, когда ваше тело будет параллельно полу.
  • Ноги держите слегка согнутыми.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы упражнение было более эффективным, держите спину прямо и приподнимайте ягодицы.

2. Приседания.9 самых эффективных упражнений для подтянутых ягодиц и ног

  • Ноги расставьте на ширине плеч
  • На вдохе начните приседать. Для этого согните попку, как будто вы сидите на стуле.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Хорошо выполнять 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Старайтесь приседать как можно ниже, чтобы максимизировать мышечную нагрузку.
  • Держите спину прямо и следите, чтобы колени не опережали пальцы ног.

Читайте также: 9 советов по укреплению ягодичных мышц

3. Приседания с прыжком для упругой попки.

  • Чтобы выполнить эти приседания с прыжком, вы должны стоять, ноги на ширине плеч, а спина прямая.
  • Вдохните, выполните приседания и согните ягодицы, пока они не станут параллельны полу.
  • Выдохните и одновременно сильно подпрыгните.
  • Сделайте 4 подхода по 12 повторений упражнения.
  • Важно приземлиться обеими ногами одновременно.

4. Болгарские приседания. 9 самых эффективных упражнений для упругой попки и ног

  • Для выполнения этого вида приседаний вам понадобится стул.
  • Встаньте с прямой спиной, опираясь на спинку стула.
  • Отведите одну ногу назад и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Положите весь вес своего тела на пятку передней ноги и согните ее под углом 90 градусов, в то время как другая нога расслаблена.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните 4-5 подходов по 10-12 повторений каждой ногой.
  • Важно, чтобы ваше колено не проходило впереди пальцев ног.

5. Приседания сидя.

  • Ноги расставьте на ширине плеч.
  • Затем установите кончики пальцев ног под углом 45 градусов. Помните, что ваша спина всегда должна быть прямой.
  • Сядьте медленно, а затем вернитесь в исходное положение.
  • С помощью этого упражнения вы нагружаете внутренние мышцы бедер, а также ягодиц.
  • Чтобы упражнение было эффективным, нужно выполнить 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Помните, что ваши колени не должны проходить впереди пальцев ног и что ваша спина должна быть прямой.

6. Атаки на тугую задницу и ноги.9 самых эффективных упражнений для подтянутых ягодиц и ног

Чтобы выполнять атаки правильно, вы должны стоять прямо.

  • Расставьте ноги чуть больше ширины плеч.
  • Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, как будто вы сидите, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Плечи должны быть расслаблены, а руки прижаты к телу.
  • Затем согните переднюю ногу под углом 90 градусов и позвольте весу вашего тела упасть на нее.
  • Встаньте, опираясь на пятку и поменяв ноги (нужно вывести заднюю ногу вперед, а потом наоборот).
  • Сделайте 4 — 5 подходов по 20 повторений.

Прочтите эту статью: 5 упражнений для лечения шипов на пятках

7. Отвод ног назад.

  • Для выполнения этого упражнения нужно опереться на пол руками и коленями.
  • Согните одну ногу и поднимите ее как можно выше. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 4-5 подходов с 30-40 повторениями.

8. Мост с жопой9 самых эффективных упражнений для упругой попки и ног

Мостик с попкой выполняется лежа на полу на спине.

  • Согните ноги и расставьте их на ширине плеч.
  • Из этого положения поднимите и опустите бедра. Сделайте 4-5 подходов по 25-30 повторений.
  • Чтобы упражнение было более эффективным при поднятии бедер, задержитесь в этом положении несколько секунд, максимально напрягая мышцы ягодиц.

9. Бёрпи

  • Это упражнение начинается с вертикального положения, руки по бокам тела.
  • Приседайте, принимая вес тела на кончики ног.
  • Наклонитесь вперед, пока не окажетесь в положении планки, а затем вернитесь в исходное положение прыжком.
  • Сделайте 3-4 подхода с как можно большим количеством повторений. Чем больше, тем лучше.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха