8 упражнений на укрепление поясницы

Чтобы укрепить поясницу, вы должны делать упражнения в соответствии со своими возможностями и не перегружать себя, потому что так вы можете навредить себе.

8 упражнений на укрепление поясницы

Сидячий образ жизни и многочасовое сидение за столом могут привести к боли в пояснице.

В сегодняшней статье мы хотим описать некоторые упражнения, с помощью которых можно укрепить поясницу и избежать последствий неправильной осанки и долгих рабочих дней в офисе.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице (боль в пояснице) — одна из самых частых жалоб в настоящее время.

Это тип мышечного напряжения, которое возникает, когда область недостаточно подготовлена ​​(мышцы там не тренируются и не укрепляются).

Помимо внимания к своей осанке и смены положения тела в течение дня, если вы долго сидите, мы хотим порекомендовать вам несколько полезных упражнений.

Их важно делать не реже трех раз в неделю, чтобы укрепить эту зону и избежать травм поясницы.

Упражнения просты и могут выполняться дома без использования специального оборудования.

Попробуйте эти упражнения для укрепления поясницы:

Читайте также: 8 советов по улучшению осанки

1. Поза говорящего.8 упражнений на укрепление поясницы

Эта поза хорошо известна в йоге и используется для растягивания всей спины. Для упражнения вам понадобится коврик или коврик.

  • Сядьте на колени и максимально согните руки за спиной.
  • Держите голову прямо и медленно вытяните спину так, чтобы попа оказалась на пятках. Ваш живот должен касаться ваших колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь.
  • Повторите упражнение восемь раз.

2. Подъем спины

Еще одно упражнение, которое поможет укрепить поясницу, тоже очень легко.

  • Лягте на глаза на кровати или кровати, вытянув ноги. Руки должны быть по бокам от тела.
  • Осторожно согните спину и голову назад, чтобы «оторвать» тело от коврика. Ваша шея должна совпадать с позвоночником.
  • Задержитесь в таком положении 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

3. Поперечное положение8 упражнений на укрепление поясницы

  • Лягте на спину в удобном месте.
  • Вытяните ноги и держите руки в форме креста (на уровне плеч).
  • Опираясь спиной на пол, согните ноги в коленях вправо, пока не коснетесь коврика.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд и повторите упражнение с другой стороны. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

4. Колено к груди.

  • Это упражнение на растяжку спины начинается так же, как и предыдущее — вы должны лечь на спину на коврик.
  • В этом случае вы будете руками тянуть ноги так, чтобы колени касались груди.
  • Слегка надавите руками.
  • Если можете, отведите таз в сторону, чтобы помассировать определенные участки поясницы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

5. Поза сфинкса или змеи.8 упражнений на укрепление поясницы

Это упражнение поможет вам растянуть всю спину, включая поясницу.

  • Лягте животом на коврик, вытянув ноги.
  • Положите ладони на пол на ширине плеч и прижмите руки, чтобы оторвать тело от пола.
  • Пригни голову. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  • Для отдыха расслабьте локти.
  • Повторите упражнение 10 раз.

6. Поза кошки.

Эта поза часто используется на занятиях йогой, потому что она растягивает спину и талию.

  • Обопритесь руками и коленями о коврик. Держите голову на одной линии с позвоночником
  • Согните спину и запрокиньте голову.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Затем сделайте обратное движение — согните спину вверх (ваше тело будет похоже на мост) и посмотрите вниз.
  • Оба движения считаются за одно выполненное упражнение. Повторите это еще девять раз.

Также рекомендуем прочитать: 8 советов, как сохранить здоровье и силу позвоночника

7. Подъем таза.8 упражнений на укрепление поясницы

Хотя вы можете не поверить, но это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Положите руки по бокам тела, ладони лежат на полу.
  • Согните ноги в коленях и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.
  • Медленно оторвите таз от коврика.
  • Все, что вам нужно, это ваша голова, плечи, руки и ноги, чтобы они касались пола.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь.
  • Сделайте 10 повторений упражнения.

8. Упражнение для поясницы.

Некоторые люди называют это «позой Супермена» из-за положения вашего тела. Хотя это упражнение не требует больших усилий, мы советуем вам оставить его до конца тренировки (когда вы уже растянули и расслабили спину).

  • Лягте животом на коврик, вытянув ноги.
  • Положите руки перед головой (плечи должны касаться ушей).
  • Осторожно оторвите руки и ноги от пола. При движении ваша голова будет слегка отклоняться назад.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха