Начните с легких весов и со временем вы сможете увеличить свой вес.
С давних времен плечи, их сила, рельефные мускулы и красота являются символом силы, мощи и авторитета.
С точки зрения внешнего вида и формы тела, плечи являются важной частью, потому что они составляют основу мышц рук и груди и поддерживают баланс между ними.
Если вы забудете тренировать эту важную часть тела, окружающие группы мышц (руки и грудь) могут остаться непропорционально большими, а плечи — маленькими.
Хорошей новостью является то, что есть специальные упражнения, которые вы можете попробовать держать мышцы плеча на одном уровне с остальным телом, добиваясь сильного и подтянутого вида.
Соответствующие упражнения для укрепления плеч
1. Внешнее вращение
Для начала необходимо приобрести эспандер на резинке, чтобы выполнять различные упражнения.
- Оберните ленту вокруг столба или твердой мебели на уровне ваших локтей.
- Встаньте рядом с ним, протяните противоположную руку, чтобы схватить ленту, крепко держа ее перед собой.
- Согните руку в локте на 90 градусов, прижимая руку к боку, как будто держите карандаш в подмышке.
- Слегка отвернитесь от ленты, короткими движениями.
- Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
2. Подтяжка плеч с закрытием.
Для этого упражнения рекомендуется использовать ручные веса, чтобы вы могли легко повысить уровень интенсивности.
- Выполните простой подъем плеч, а когда рука вытянута на уровне носа, согните локоть так, чтобы вес руки находился перед вашими глазами.
- Раскройте руку и опустите в сторону.
- Попробуйте для начала взвесить несколько фунтов вручную.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
3. Стальные плечи.
- Сядьте на стул и повесьте ремешок под ноги.
- Удерживая ремень на коленях, вытяните руки над головой, а затем опустите их до уровня плеч.
- Повторите это медленно, прогрессивными движениями 10 раз.
4. Подъем гантелей.
Преимущество этого упражнения в том, что вес всегда находится близко к туловищу, что помогает поддерживать хорошую осанку и предотвращает чрезмерную нагрузку на спину.
- Встаньте прямо, взяв по гантели в каждую руку и наклонив голову вверх, вытягивая руки перед собой.
- Поднимите руки к шее, сгибая руки в локтях, и разведите руки в стороны.
- Медленно наклонитесь и сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Читайте также: 5 основных шагов для лепки талии до месяца
5. Расслабленный живот.
- Лягте на живот и вытяните правую руку.
- Возьмите гантель в руку и несколько раз поднимайте и опускайте эту руку, слегка сгибая локоть по инерции.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений вручную.
6. Подъем трапециевидной штанги.
Это упражнение требует большей устойчивости — попробуйте тяжелый рычаг, добавив к нему несколько фунтов (не слишком много).
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите рычаг ладонями к бедрам.
- Руки должны быть немного дальше от плеч.
- Поднимите рычаг и поместите его на плечи за шею.
- Согните плечи, чтобы максимально приподнять их, и удерживайте вес несколько секунд.
Прочтите это: 4 позы йоги от боли в спине
7. Подъем гантели впереди
- Возьмите пару гантелей одинакового веса, по одной в каждую руку.
- Встаньте, держа гантели перед бедрами, а руки вытянуты.
- Держите туловище неподвижно, поднимите левую гантель вперед, слегка сжимая локоть и ладонь вниз.
- Поднимите руку так, чтобы она была выше, чем если бы она была параллельна полу, и выдохните, слегка задержавшись в верхней части движения.
- Плавным движением опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите вторую руку, чтобы выполнить то же упражнение.
- Сделайте по 10 повторений каждой рукой.