7 упражнений на укрепление плеч

Начните с легких весов и со временем вы сможете увеличить свой вес.

7 упражнений на укрепление плеч

С давних времен плечи, их сила, рельефные мускулы и красота являются символом силы, мощи и авторитета.

С точки зрения внешнего вида и формы тела, плечи являются важной частью, потому что они составляют основу мышц рук и груди и поддерживают баланс между ними.

Если вы забудете тренировать эту важную часть тела, окружающие группы мышц (руки и грудь) могут остаться непропорционально большими, а плечи — маленькими.

Хорошей новостью является то, что есть специальные упражнения, которые вы можете попробовать держать мышцы плеча на одном уровне с остальным телом, добиваясь сильного и подтянутого вида.

Соответствующие упражнения для укрепления плеч

1. Внешнее вращение

7 упражнений на укрепление плеч

Для начала необходимо приобрести эспандер на резинке, чтобы выполнять различные упражнения.

  • Оберните ленту вокруг столба или твердой мебели на уровне ваших локтей.
  • Встаньте рядом с ним, протяните противоположную руку, чтобы схватить ленту, крепко держа ее перед собой.
  • Согните руку в локте на 90 градусов, прижимая руку к боку, как будто держите карандаш в подмышке.
  • Слегка отвернитесь от ленты, короткими движениями.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

2. Подтяжка плеч с закрытием.

7 упражнений на укрепление плеч

Для этого упражнения рекомендуется использовать ручные веса, чтобы вы могли легко повысить уровень интенсивности.

  • Выполните простой подъем плеч, а когда рука вытянута на уровне носа, согните локоть так, чтобы вес руки находился перед вашими глазами.
  • Раскройте руку и опустите в сторону.
  • Попробуйте для начала взвесить несколько фунтов вручную.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

3. Стальные плечи.

  • Сядьте на стул и повесьте ремешок под ноги.
  • Удерживая ремень на коленях, вытяните руки над головой, а затем опустите их до уровня плеч.
  • Повторите это медленно, прогрессивными движениями 10 раз.

4. Подъем гантелей.

7 упражнений на укрепление плеч

Преимущество этого упражнения в том, что вес всегда находится близко к туловищу, что помогает поддерживать хорошую осанку и предотвращает чрезмерную нагрузку на спину.

  • Встаньте прямо, взяв по гантели в каждую руку и наклонив голову вверх, вытягивая руки перед собой.
  • Поднимите руки к шее, сгибая руки в локтях, и разведите руки в стороны.
  • Медленно наклонитесь и сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Читайте также: 5 основных шагов для лепки талии до месяца

5. Расслабленный живот.

  • Лягте на живот и вытяните правую руку.
  • Возьмите гантель в руку и несколько раз поднимайте и опускайте эту руку, слегка сгибая локоть по инерции.
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений вручную.

6. Подъем трапециевидной штанги.

7 упражнений на укрепление плеч

Это упражнение требует большей устойчивости — попробуйте тяжелый рычаг, добавив к нему несколько фунтов (не слишком много).

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите рычаг ладонями к бедрам.
  • Руки должны быть немного дальше от плеч.
  • Поднимите рычаг и поместите его на плечи за шею.
  • Согните плечи, чтобы максимально приподнять их, и удерживайте вес несколько секунд.

Прочтите это: 4 позы йоги от боли в спине

7. Подъем гантели впереди

  • Возьмите пару гантелей одинакового веса, по одной в каждую руку.
  • Встаньте, держа гантели перед бедрами, а руки вытянуты.
  • Держите туловище неподвижно, поднимите левую гантель вперед, слегка сжимая локоть и ладонь вниз.
  • Поднимите руку так, чтобы она была выше, чем если бы она была параллельна полу, и выдохните, слегка задержавшись в верхней части движения.
  • Плавным движением опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите вторую руку, чтобы выполнить то же упражнение.
  • Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха