Включите в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, оливки и мясо. Не забывайте пить достаточно воды
Кетогенная диета (или кето-диета) может помочь вам быстро похудеть и улучшить определенные состояния здоровья, такие как усталость, факторы риска, связанные с метаболическим синдромом или диабетом.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами для здоровья, вам не нужно сильно менять свой рацион. Вам просто необходимо регулярно есть следующие продукты:
1. Мясо — один из основных продуктов кетогенной диеты.
Сырое мясо с низким содержанием углеводов является одним из основных компонентов кетогенной диеты.
- Свежее мясо содержит витамин B, минералы, такие как калий и цинк, креатин, таурин и карнозин.
- Кроме того, мясо является отличным источником селена, который обладает прекрасными антиоксидантными свойствами и помогает уменьшить воспалительные заболевания.
Помните, что обработанное мясо, такое как сосиски или фрикадельки, часто содержит добавленные углеводы.
Старайтесь съедать хотя бы кусок мяса в день. Чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше кетогенных свойств, обязательно готовьте его с минимальным содержанием жира и сочетайте его с большим количеством овощей.
2 яйца
Вторая кетогенная пища — это яйцо. Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает его здоровой пищей, идеально подходящей для кетогенной диеты.
- Несмотря на плохую репутацию, яичный желток может быть действительно полезен, поскольку он содержит витамины A, B9, B12, D, E и K, а также важные минералы, такие как железо.
- Кроме того, употребление яиц может облегчить симптомы метаболического синдрома за счет повышения инсулинорезистентности.
3. Оливки
Оливки — еще одна кетогенная пища, каждая из которых содержит всего 0,2 грамма углеводов. Кроме того, оливки содержат углеводы в виде клетчатки.
Оливки — хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они также богаты антиоксидантами (включая олеропепин, гидрокситирозол, тирозол, олеиновую кислоту и кверцетин), которые помогают уменьшить окислительное повреждение организма и бороться с бактериальными инфекциями.
Оливки также помогают регулировать уровень холестерина и снижают кровяное давление.
Подробнее: Лучшая диета после холецистэктомии или удаления желчного пузыря
4. Чеснок
Один зубчик чеснока содержит всего 0,99 грамма углеводов.
Чеснок и другие представители семейства Allium содержат аллицин. Это растительное соединение, обладающее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые защищают мозг от повреждений и болезней.
Чеснок также считается отличным источником витамина B6, а также марганца, селена и витамина C.
По возможности добавляйте в блюда немного чеснока. Он действительно может добавить аромата без использования экзотических специй.
5. Темный шоколад
Поскольку кетогенная диета требует низкого потребления углеводов, важно убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки. Из 100 граммов темного шоколада, который содержит от 70% до 85% какао, можно получить 11 граммов клетчатки.
- Антиоксиданты и клетчатка в темном шоколаде могут помочь пищеварению.
- Кроме того, какао содержит флавоноиды, которые расширяют кровеносные сосуды и улучшают кровоток, снижая кровяное давление и повышая уровень хорошего холестерина.
- Темный шоколад также богат марганцем, медью, железом и магнием.
Покупая шоколад или какао-продукты, следует обращать внимание на информацию на упаковке. Выбирайте шоколад, который не содержит добавленных сахаров, но содержит как можно меньше углеводов.
Также: Шоколад &# 8211; каковы преимущества его употребления?
6. Миндаль
Миндаль — еще одна кетогенная пища. Фактически, 100 граммов миндаля содержат всего 7 граммов углеводов.
Более того, они действительно насыщают. Съешьте небольшую порцию орехов, и вы поборите аппетит в середине утра.
- Миндаль также содержит витамин Е, мед и рибофлавин, которые помогают преобразовывать энергию.
- Употребление в пищу миндаля также обеспечивает магний и калий, два важных электролита, которые необходимо заменить в кетогенной диете.
Хотя миндаль отлично подходит для этой диеты, важно ограничить количество, которое вы едите, примерно до 20 граммов в день. В противном случае вы можете слишком сильно поднять уровень глюкозы.
7. Авокадо
Авокадо содержит всего 2 грамма углеводов на 100 граммов. Этот фрукт богат полезными жирами и питательными веществами, что делает его одним из лучших кетогенных продуктов.
Авокадо содержит клетчатку, мед, фолиевую кислоту и калий. Он также содержит важные витамины, такие как витамины B, C, E и K.
Если вы не любите авокадо, можете попробовать его в виде масла. Хотя вы не получите такое же количество витаминов и минералов, масло авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры.
Эта ненасыщенная жирная кислота помогает повысить уровень холестерина и может использоваться для приготовления пищи.
Вы можете использовать этот список кетогенных продуктов в качестве руководства, которое поможет вам составить собственный план диеты с учетом ваших вкусов и потребностей.
Не забудьте включить в свою кетогенную диету много воды.