6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

Один из первых способов справиться с ситуацией — отдохнуть несколько часов и избегать действий, требующих большого количества движений.

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — это тип мышечной боли, вызванной поднятием тяжелых предметов, повторяющимися движениями, длительным стоянием в вертикальном положении или случайными травмами.

Этот тип боли в пояснице распространен и может длиться от нескольких часов до нескольких недель.

Один из первых способов справиться с болью в пояснице — отдохнуть несколько часов и избегать действий, требующих большого количества движений.

Однако полностью бездействовать не рекомендуется, так как это может ухудшить состояние.

Те, кто страдает от болей в пояснице, будь то всего несколько часов или дней, должны выполнять легкие физические нагрузки, такие как прогулки по дому или растяжка.

Сегодня мы поделимся с вами 6 простыми упражнениями на растяжку, которые вы должны знать, когда в следующий раз столкнетесь с болью в пояснице.

Растяжка подколенного сухожилия помогает при боли в пояснице

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

  • Для начала лягте спиной на пол.
  • Согните левое колено на 90 ° и держите бедра устойчивыми. Поднимите правую ногу, стараясь держать ее максимально прямой. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно производиться только от бедра.
  • Попробуйте подержать ноги в этом положении в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.
  • Теперь расслабьте колено и повторите 3 раза с той же ногой, прежде чем сменить сторону.
  • Делайте это регулярно, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Вытяните колено к груди

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

Лягте на спину на пол, удерживая колени и ступни на полу.

  • Пока одна нога находится на полу, поднимите колено другой к груди и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Постарайтесь еще немного потянуться, обхватив ноги и потянув его к себе.
  • Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Сделайте по 2-4 повторения на каждую ногу.

Вам следует избегать этого упражнения, если боль в пояснице усиливается или достигает ваших ног.

Читайте также: 9 естественных способов избавиться от острой боли в пояснице

Растяжка спины

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

Это упражнение позволит растянуть паравертебральные мышцы и подтянуть живот.

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Поднимите правую ногу и согните колено на 90 °, затем поднесите его к полу ближе к левой стороне.
  • Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц позвоночника и ягодиц.
  • Держите мышцы напряженными, затем повторите с другой стороной.
  • Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.

Растяжение грушевидной мышцы

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

  • Лягте на мягкий коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите правое колено к груди, а левой рукой потяните к левому плечу. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
  • Повторите упражнение другой ногой.

Читайте также: Хроническая боль в пояснице: причины и лечение

Растяжка четырехглавой мышцы

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

  • Лягте на левый бок и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
  • Напрягите ягодицы и начните подтягивать к ним лодыжку, пытаясь вытянуть ноги.
  • Не растягивайте лодыжку до ягодиц, так как это может привести к травме колена.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем переключитесь на другой бок.

Полное растяжение спины

6 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

  • Стоя, протяните руки к столу или другому устойчивому предмету мебели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до края стола руками.
  • Постарайтесь держать руки максимально вытянутыми, а голову на уровне плеч. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
  • Затем, стоя, вытяните левую руку вперед и поднимите правую руку над головой с согнутым локтем, перемещая верхнюю часть тела влево, чтобы потянуться в другую сторону.
  • Попробуйте продержаться в этом положении 10 секунд, смените сторону и повторите снова.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха