Один из первых способов справиться с ситуацией — отдохнуть несколько часов и избегать действий, требующих большого количества движений.
Боль в пояснице — это тип мышечной боли, вызванной поднятием тяжелых предметов, повторяющимися движениями, длительным стоянием в вертикальном положении или случайными травмами.
Этот тип боли в пояснице распространен и может длиться от нескольких часов до нескольких недель.
Один из первых способов справиться с болью в пояснице — отдохнуть несколько часов и избегать действий, требующих большого количества движений.
Однако полностью бездействовать не рекомендуется, так как это может ухудшить состояние.
Те, кто страдает от болей в пояснице, будь то всего несколько часов или дней, должны выполнять легкие физические нагрузки, такие как прогулки по дому или растяжка.
Сегодня мы поделимся с вами 6 простыми упражнениями на растяжку, которые вы должны знать, когда в следующий раз столкнетесь с болью в пояснице.
Растяжка подколенного сухожилия помогает при боли в пояснице
- Для начала лягте спиной на пол.
- Согните левое колено на 90 ° и держите бедра устойчивыми. Поднимите правую ногу, стараясь держать ее максимально прямой. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно производиться только от бедра.
- Попробуйте подержать ноги в этом положении в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.
- Теперь расслабьте колено и повторите 3 раза с той же ногой, прежде чем сменить сторону.
- Делайте это регулярно, чтобы избавиться от боли в пояснице.
Вытяните колено к груди
Лягте на спину на пол, удерживая колени и ступни на полу.
- Пока одна нога находится на полу, поднимите колено другой к груди и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Постарайтесь еще немного потянуться, обхватив ноги и потянув его к себе.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
- Сделайте по 2-4 повторения на каждую ногу.
Вам следует избегать этого упражнения, если боль в пояснице усиливается или достигает ваших ног.
Читайте также: 9 естественных способов избавиться от острой боли в пояснице
Растяжка спины
Это упражнение позволит растянуть паравертебральные мышцы и подтянуть живот.
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Поднимите правую ногу и согните колено на 90 °, затем поднесите его к полу ближе к левой стороне.
- Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц позвоночника и ягодиц.
- Держите мышцы напряженными, затем повторите с другой стороной.
- Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.
Растяжение грушевидной мышцы
- Лягте на мягкий коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите правое колено к груди, а левой рукой потяните к левому плечу. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
- Повторите упражнение другой ногой.
Читайте также: Хроническая боль в пояснице: причины и лечение
Растяжка четырехглавой мышцы
- Лягте на левый бок и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
- Напрягите ягодицы и начните подтягивать к ним лодыжку, пытаясь вытянуть ноги.
- Не растягивайте лодыжку до ягодиц, так как это может привести к травме колена.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем переключитесь на другой бок.
Полное растяжение спины
- Стоя, протяните руки к столу или другому устойчивому предмету мебели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до края стола руками.
- Постарайтесь держать руки максимально вытянутыми, а голову на уровне плеч. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
- Затем, стоя, вытяните левую руку вперед и поднимите правую руку над головой с согнутым локтем, перемещая верхнюю часть тела влево, чтобы потянуться в другую сторону.
- Попробуйте продержаться в этом положении 10 секунд, смените сторону и повторите снова.