6 способов быстро набрать мышечную массу

6 способов быстро набрать мышечную массу

Сегодняшняя статья о том, как нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки. Если вы сейчас занимаетесь фитнесом или то, чем вы занимались долгое время, все еще не работает, обязательно прочитайте весь материал (это займет менее 10 минут), потому что советы в нем помогут вам достичь лучших и быстрых результатов. Поводом для этой статьи являются многочисленные вопросы: что нам нужно делать, чтобы набрать мышечную массу, что должно присутствовать в меню, а что нет (применимо к мужчинам и женщинам) для достижения оптимальных результатов в фитнесе — стоит ли цель набрать мышечную массу потеря массы или веса.

Как не имеет значения потребляемая еда, если у нас другая цель ?

6 способов быстро набрать мышечную массу

: когда мы хотим набрать вес, это общее количество потребленных калорий по сравнению с потребленными — нам нужны лишние калории (чтобы принимать больше, чем сжигаем).

: когда мы хотим похудеть, это общее количество потребленных калорий по сравнению с потребленными — нам нужен дефицит калорий (чтобы сжечь больше, чем мы потребляем).

Набрать вес Чтобы изменить свое тело до такой степени, что вы не единственный, кто видит изменения, вам нужно набрать вес. Дело в том, что мускулы (мужчины) и красивые формы (женщины) (объяснение, необходимое для того, что зародилось в женском сознании — я не хочу мускулов) не возникают из ниоткуда. Время, проведенное в тренажерном зале, — это эффективный способ добиться огромных изменений в вашем теле и вызвать реакции, которые будут стимулировать рост мышц в ответ на новые вызовы, которые вы ему ставите. Когда основной целью является увеличение мышечной массы, рекомендуется ограничить кардиотренировки до минимума. Людям с избыточным весом или тем, кто делает упор на сжигание жира, может принести большую пользу сочетание силовых и кардиотренировок, но если у вас возникают проблемы с набором веса, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь нужные вам ценные калории. для набора веса и наращивания мышечной массы. Вы по-прежнему можете выполнять кардио-упражнения, например, короткую низкоинтенсивную тренировку после силовых тренировок или любимого вида спорта, но было бы неплохо ограничить занятия 2-3 в неделю не более 30 минут (строго индивидуально). При этом следует учитывать, что питание тоже крайне важно. Пища, которую вы едите утром, в полдень, до и после тренировки, а также вечером перед сном, — это калории, которые приближают вас на один шаг к цели. В то же время, если вы начнете думать, что пропущенный прием пищи — это шаг назад, вы не почувствуете, когда достигли результатов, которые до недавнего времени казались мечтой..

Выберите наиболее подходящую диету. Сам по себе набор веса — не сложная задача, но когда мы стремимся к тому, чтобы большая часть этих фунтов составляла мышечную массу, необходим более серьезный подход. Стремясь набрать вес, можно утверждать, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить запланированный прием пищи. Причина, по которой это утверждение является действительным, заключается в вышеупомянутом правиле, согласно которому нам нужно съедать больше калорий, чем сжигаем, чтобы добиться положительного изменения веса. Чтобы дать организму энергию, необходимую для здоровой тренировки, нам нужны углеводы и жиры, а чтобы обеспечить его строительными блоками, необходимыми для наращивания мышечной массы, нам нужны аминокислоты. По этой причине необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовали все макроэлементы, но обратите внимание на соотношение белков, углеводов и жиров. Не существует правила, которое требуется для достижения результатов, но пример значений макроэлементов выглядит так:

6 способов быстро набрать мышечную массу

Белок 45-50% (любое чистое мясо, рыба, яйца, протеиновый порошок, обезжиренный творог и т. Д.), Углеводы 35-45% (овсянка, картофель, белый и коричневый рис, макаронные изделия, фасоль, чечевица и т. Д.) ), Жирность 10-15% (оливковое масло и шарлан, сырые орехи и семена, авокадо и т. Д.).

Диета, содержащая все макроэлементы, — лучший выбор для набора веса и мышечной массы. Примером такой комплексной диеты является жирная рыба (белковые и жирные) с рисом (сложные углеводы), овощи (витамины и минералы) и десертный фрукт (витамины, минералы, углеводы) (сахар). Хотя овощи не содержат большого количества калорий, они также имеют свои преимущества в период увеличения мышечной массы, и ими нельзя пренебрегать. Если вам трудно получить суточную калорийность с указанными значениями макроэлементов, допустимо заменить небольшое количество углеводов жирами. Вы можете очень легко добавить оливковое масло или шарлан в протеиновый коктейль и овсянку или есть больше сырых орехов между приемами пищи, чтобы получить больше калорий, не тратя на это время..

  • Выберите наиболее подходящую программу тренировок. В то время как тренировочный сплит, в котором ежедневно нагружаются 1-2 группы мышц в течение 1 недели, может быть наиболее подходящим для продвинутых, это не относится к начинающим энтузиастам фитнеса. Одна из причин — небольшой опыт работы с отягощениями и невозможность эффективно загружаться, неправильный выбор упражнений, их последовательность, приоритетность и другие факторы. Хорошая идея, чтобы избежать сильных мышечных судорог, но в то же время эффективно тренироваться, — это тренировки всего тела или тренировки, также известные как круговые тренировки..

    Примерный тренировочный сплит для начинающих:

    Понедельник: тренировка всего тела

    Вторник: отдых

    Среда: тренировка всего тела

    Четверг: отдых

    Пятница: тренировка всего тела

    Суббота: отдых

    Воскресенье: отдых

    Примерные упражнения, серии и повторения для начинающих:

    5-10 минут на кардио-тренажере — разминка

    Горизонтальная скамья с гантелями или тренажер для груди — 4 подхода по 12-15 повторений

    Гребля на груди со штангой или на тренажере для спины — 4 подхода по 12-15 повторений

    Жим спиной плечом с гантелями или жим плечом на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений

    Сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями в прямом положении или с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений

    Бицепс Трицепс разгибание блока — 3 подхода по 12-15 повторений

    Разгибание сиденья на трицепс — 3 подхода по 15-18 повторений

    Подъем передних бедер из положения лежа на тренажере — 3 подхода по 15-18 повторений.

    Заднее бедро Жим пресса или подъем ног с римского стула — 3 подхода по 15-18 повторений

    Гиперэкстензия живота — 3 подхода по 15-18 повторений

    Перерыв между подходами составляет от 60 до 90 секунд. Подъем тяжестей происходит быстро и взрывоопасно, а опускание — медленным и контролируемым (обычно занимает 2 секунды)..

    Этот сплит подходит для начинающих или возвращающихся в спортзал после долгого перерыва. Примерно через 4-6 недель регулярных фитнес-тренировок тренировочный сплит, а также упражнения необходимо серьезно изменить..

    Тренируйтесь с помощью многосуставных упражнений Сначала давайте уточним, какие упражнения не должны быть основой тренировочной программы для увеличения мышечной массы. Часто эти упражнения у мужчин представляют собой односторонний подъем для бицепса или разгибание для трицепса, разведение в сторону для плеча одной рукой и тому подобное, а у женщин — это отводящие и приводящие мышцы (известные как женская экипировка), жимы живота. Проблема этих упражнений в том, что они не сжигают большое количество калорий и не могут создать гормональную предпосылку для наращивания мышечной массы из-за минимального воздействия на организм в целом. Независимо от пола, если вы хотите нарастить мышечную массу, в качестве основы вам нужно выбрать упражнения, которые позволяют легко обновлять используемые веса с течением времени (прогрессирующая перегрузка). Упражнения, нагружающие данную группу мышц и использующие еще 1-2 вспомогательных, во много раз оптимальнее, чем любое изолирующее упражнение. Примеры: приседания со штангой, жимы ногами, выпады, жим лежа, гребля со штангой, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами (со штангой или гантелями), жим от плеч, ведра, подтягивания и многое другое. Необязательно постоянно использовать рекомендованные упражнения. Хороший вариант — начать с ними тренировки, а потом закончить изоляцией..

    Выберите правильные пищевые добавки. Это правильная последовательность, к которой должен стремиться энтузиаст фитнеса, желающий добиться серьезных результатов. Обсудили питание и тренировки, только потом очередь БАДов. Если не следовать хотя бы некоторым рекомендациям пунктов №2 и №3, есть большая вероятность, что вы будете разочарованы эффективностью пищевых добавок. Но если вы решили отнестись к этому серьезно и хотите максимально использовать все имеющееся, то вы можете рассмотреть оптимальное сочетание добавок. Набор мышечной массы — это не всегда вопрос тренировок и правильного питания. Иногда вам может потребоваться дополнительная помощь. Обычно в диете сбор достаточного количества качественного белка является самой большой проблемой для новичков. Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г / кг. вес тела, но у активных спортсменов дела обстоят немного иначе. Чтобы обеспечить организм постоянным запасом аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, исследования рекомендуют ~ 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Один из лучших способов обеспечить такое количество белка в вашем рационе — это употреблять белок в виде пищевой добавки. 1-2 дозы протеинового порошка в день более чем достаточно в сочетании с некоторыми из источников белка, перечисленных в пункте № 2, чтобы покрыть рекомендуемые значения, необходимые для оптимального увеличения мышечной массы. Наиболее научно обоснованное исследование касается сывороточного протеина и его эффективности в достижении таких результатов, как увеличение мышечной массы и силы, а также изменение состава тела. Креатин — еще одна пищевая добавка, эффективность которой была подтверждена рядом научных исследований. Это самая популярная пищевая добавка для фитнеса, которая может принести большую пользу в наращивании мышечной массы, поддержании большей энергии во время тренировок и достижении лучших спортивных результатов. Основными преимуществами являются доказанная безопасность и эффективность, а также чрезвычайно низкая цена по сравнению с другими добавками. Многие люди прибегают к гейнерам, чтобы получить легкие калории в свой рацион. Но, как и во многих других ситуациях, самое простое — не самое оптимальное. Гораздо лучший вариант — выбрать качественный протеиновый порошок и объединить его со сложными углеводами или полезными жирами, которые принесут пользу организму, снабдят его энергией и предоставят все необходимое для увеличения шансов нарастить мышечную массу. масса. Пример 1: Доза сывороточного протеина 50-70 г овсянки Ложка оливкового масла или шарланты Ведро йогурта Пример 2: Доза сывороточного протеина 40-50 г миндаля Ведро йогурта Фрукты

    Добавьте что-нибудь от себя. Все тела разные. Сколько фунтов и мышечная масса вы наберете, зависит от ряда факторов, таких как размер тела, уровень гормонов, опыт занятий спортом и многое другое. Некоторые люди очень легко набирают вес и мышечную массу, в то время как другим легче поддерживать форму тела, но набор мышечной массы — гораздо более сложный процесс. Это одна из причин, почему диета эффективна не для всех. Необходимо учитывать ряд индивидуальных факторов. Чтобы убедиться, что вы набираете не только вес, но и мышечную массу, рекомендуется соблюдать некоторые основные меры, такие как талия, бедра и бицепсы. Статья по теме: Фитнес-измерения для правильного отслеживания результатов Не отчаивайтесь, если вы не добьетесь прогресса всего за 1-2 недели, но если вы не худеете более чем за месяц, вам определенно нужно скорректировать диету, упражнения и / или добавки.

    Некоторые основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы набирать мышечную массу легче и быстрее: ешьте достаточное количество калорий (лишних калорий) каждый день; Правильно выбирайте продукты. Если у вас есть большие трудности (физические или финансовые), чтобы собрать необходимое количество калорий, включите более широкий ассортимент продуктов; Тренируйтесь с помощью многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, подтягивания, ведра и т. Д .; По возможности ограничьте кардиотренировки 2-3 занятиями в неделю или любимым видом спорта; Для начала придерживайтесь самых проверенных и эффективных пищевых добавок — сывороточного протеина и креатина; Если в течение 3-4 недель вы не видите каких-либо изменений в направлении, в котором вы работаете — не медлите, а постарайтесь без страха проанализировать ситуацию и внести изменения. В любом случае вы не ошибетесь, то, что вы делаете сейчас, не работает; Не пропускайте приемы пищи — важен каждый прием пищи. Мысль о том, что каждое приготовленное блюдо приближает вас к цели, а каждое пропущенное уводит на шаг дальше, поможет вам быть строже и быстрее добиваться результатов; Пейте много воды, даже если вы не хотите все время пить; Постарайтесь обеспечить длительный и качественный сон — не менее 7 часов в сутки. Быть последовательным. Возможно, это самый важный аспект, так как прилагаемые советы не сработают, если вы будете следовать им слишком короткое время. Качественная мышечная масса не набирается за неделю или две, поэтому будьте последовательны!

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. 8 УСКОРИТЕЛЕЙ

Читайте продолжение статьи:

6 правил, по которым отмечать постоянные результаты в зале

6 способов быстро набрать мышечную массу

Чтобы повысить ваши шансы на получение лучших результатов от фитнес-тренировок, мы решили создать эту статью о 6 правилах, которым вы должны следовать, чтобы получать удовольствие от постоянного прогресса в тренажерном зале..

Изучите их, попытайтесь понять их, а затем примените их, чтобы быть на шаг впереди в построении тела своей мечты..

Правило №1 НЕ позволяйте себе чувствовать себя слишком комфортно. Делай все возможное каждый раз.
Каждый новичок в фитнес-кругах прогрессирует со своей программой тренировок. Это совершенно нормально, поднятие тяжестей нагружает тело, и оно реагирует на эту новую нагрузку..

В первые месяцы вы замечаете изменения день за днем, неделя за неделей, но в какой-то момент все застревает и рост прекращается. В этот самый момент многие люди сдаются с отношением «Я больше не набираю / не худею, я делаю все, что в моих силах, и это не работает»..
6 способов быстро набрать мышечную массу
Тоже выясняется как. Проблема в том, что в какой-то момент организм адаптируется к вашей тренировочной программе и нагрузке, которую вы на него возлагаете. Оттуда вы застреваете в плане прогресса просто потому, что делаете одно и то же на каждой тренировке..

Что делать в такое время?
Ответ точный и ясный.
Нужно увеличивать нагрузку, нужно разнообразить, нужно выходить из своей зоны комфорта.

Выход из зоны комфорта означает не только увеличение веса, который вы используете для выполнения упражнения, но иногда вам также нужно разнообразить количество подходов, повторений, вставлять дроп-серии, суперсерии, время отдыха между подходами..

Измените хват в различных упражнениях — например, широкий и узкий хват по-разному нагружают мышцы спины..
То же самое и для каждой группы мышц — если вы измените положение ног во время жима ногами, нагрузка снова будет другой..

6 способов быстро набрать мышечную массу

Комбинируя различные хватки, шаг или положение локтей, а также большее или меньшее количество повторений, серию падений или больший вес, вы наверняка разбудите ваше тело от застоя, и прогресс будет разблокирован..

Короче говоря, нужно нагрузить свой организм чем-то новым, чтобы это не останавливало ваш прогресс..
Вам просто нужно выйти из своей зоны комфорта, чтобы стать больше, чище и сильнее.

Правило №2: никогда не пропускайте базовые упражнения.
Дело в том, что с началом занятий фитнесом мы постоянно учимся. Мы изучаем новые упражнения, новые варианты упражнения, разные хватки и т. Д. И, как будто в какой-то момент забываем об основных упражнениях, вызывающих желаемый нами рост. Мы начинаем экспериментировать с различными тренировочными программами, полными отдельных упражнений, не включающих базовые упражнения..

Пора напомнить, что базовые упражнения — это упражнения, которые в наибольшей степени стимулируют рост вашего тела. Они стимулируют самый сильный гормон роста и тестостерон в организме (два самых мощных гормона в организме человека). Мы советуем вам строить свою тренировочную программу вокруг базовых упражнений. То есть базовые упражнения должны быть ведущими (стержневыми) в вашей фитнес-программе. Затем вы можете добавить одно или два отдельных движения в зависимости от того, сколько опыта у вас есть в комнате..

* Базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга, гребля, гребля с Т-образной штангой (медведь), жим плечом через голову со штангой, жимы плечами с гантелями.

6 способов быстро набрать мышечную массу

Правило № 3 Никогда не игнорируйте самые важные «маленькие» элементы, которые заставляют ваши мышцы расти..
Примеры:
* Интенсивность — интенсивная тренировка не означает тренировку с короткими перерывами, поднятие более легких весов. Интенсивная тренировка — это вес, который вы поднимаете, по сравнению с вашим максимумом для упражнения. Это важно для вашего роста. Вам нужно выбрать диапазон повторений от 6 до 12, стараясь сделать его по-настоящему тяжелым и нанести «ущерб» вашей мышечной ткани. То, насколько коротко вы отдыхаете между подходами, индивидуально для каждого обучаемого и зависит от того, насколько он продвинут..

* Тренировочный объем — тренировочный объем также очень важен. Рискуя повториться снова, скажем, что если вы тренируетесь по программе и знаете, сколько подходов и повторений вы сделаете сегодня, не будет лишним увеличить объем и напрячь свое тело. Ваше тело обязательно вознаградит вас, когда вы станете сильнее и больше.

* Тренировка до отказа — это тренировка до такой степени, что вы не можете выполнять упражнение в правильной форме. Тренировка до отказа создает отличный анаболический стимул для тела, и это техника, которую следует использовать более продвинутым специалистам..

* Отдых между подходами — Доказано, что перерыв в 60-90 секунд лучше всего, если мы стремимся набрать мышечную массу (гипертрофия). Если мы стремимся набрать хорошую форму, рекомендуется отдыхать 30-60 секунд, в зависимости от того, насколько тяжелой была предыдущая серия..

Правило # 4 Не думайте, что знаете все.
Что происходит, когда вы думаете, что знаете все о питании и упражнениях?
Вы становитесь интернет-троллем, то есть начинаете отказываться от всего нового, вы начинаете обвинять всех остальных в тренировках и диетах..

Вы начинаете давать советы каждому, забывая, что каждый организм индивидуален. Будет неплохо, если вспомнить, что есть люди с разной генетикой от вашего, разного возраста, метаболизма. То, что идеально работает для вас, может вообще не работать для человека, которому вы даете совет. Вы ориентируетесь на собственные достижения и эксперименты. Что неверно. Вам нужно кое-что понять, и это то, что фитнес — это наука. Чем лучше мы становимся со временем, тем больше узнаем. То, что подходит вам, не работает для другой группы людей, и наоборот..
Люди с разными точками зрения постоянно проводят исследования, доказывающие, что определенные методы работают для определенного типа людей. Разумнее «открыть» свой разум для нового и учиться каждый день, проверяя, экспериментируя над собой. Вместо того, чтобы признать, что мы все знаем, и закрывать свой разум для сторонних мнений и достижений.

Правило № 5 Никогда не кладите на тарелку менее 30 граммов белка
Наша человеческая генетика не учится есть как культурист. Как мы все видим, большинство людей предпочитают нездоровую пищу (закуски, салаты, гамбургеры, шоколад и всевозможные аналогичные продукты). Итак, если вы хотите хорошо выглядеть, вы должны следовать небольшому правилу, а именно не есть менее 30 граммов белка за один прием пищи. Белок образно представляет собой кирпичи, которые строят ваши мышцы. Это очень важно.

Еще один важный момент — как приготовить эти 30 или более граммов белка. Если вы решили приготовить курицу, например, приготовьте ее без жира или, в лучшем случае, смажьте антипригарную сковороду небольшим количеством настоящего коровьего или кокосового масла. Это должно быть чистое куриное мясо, без обжарки с большим количеством ненужных гидрогенизированных жиров..

Еще один удобный вариант получения высококачественного протеина, особенно сразу после пробуждения или после тренировки, — протеиновый коктейль..
Вы можете посетить наш сайт, где выбор протеиновой матрицы или сывороточного протеина прост, доступен по цене, и мы предлагаем огромное разнообразие протеиновых порошков..

Правило # 6 Мелочи, которые помогут вам
Есть несколько вещей, которые улучшат и облегчат ваше фитнес-приключение, например:

* Тренировка с партнером — тренировка с партнером поможет вам выкладываться на максимум во время тренировки. Это поможет вам сделать еще одно повторение. Повторение, которое даст вам больше всего.
Чрезвычайно важно, чтобы ваш партнер был на вашем уровне. Чтобы между вами было легкое соревнование, и вы всегда старались.

* Готовить еду на неделю — Еще одно, что вам нужно начать делать. Это не только экономит время, но и если вы на работе и в обеденный перерыв, а поблизости негде найти качественную еду, у вас гораздо больше шансов достичь чего-то «запретного»..
Когда вы носите с собой еду в течение дня, вам будет намного легче соблюдать диету, не беспокоясь о том, что в какой-то момент вы ее нарушите..

* Пищевые добавки. Пищевые добавки — ничто без хорошей тренировки и диеты. Маркетинг достаточно развит, и каждый день мы становимся свидетелями того, как производятся и рекламируются новые добавки, новые бренды. В кругах бодибилдинга есть несколько добавок, которые действительно работают безупречно — протеиновый порошок, креатин, глютамин, омега-3, ZMA, предтренировочные продукты. Добавки — не самое главное, но они определенно помогут вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки. времени, и поможет вам лучше восстановиться.

ГОД ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ. Мой результат

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха