Не нужно тратить деньги на фитнес! Воспользуйтесь домашним уютом, будьте последовательны, и вы быстро увидите результаты
Ягодицы могут стать сильными, подтянутыми и иметь форму, если вы проработаете серию упражнений, сосредоточив внимание на работе этих мышц.
Есть и другие способы придать им желаемый вид, но доказано, что физическая активность наиболее эффективна.
Проблема в том, что многие ожидают увидеть результаты в течение нескольких дней, а когда этого не происходит, они быстро сдаются или прибегают к другим средствам.
Помните: результаты требуют времени, и требуется настойчивость, чтобы увидеть заметные различия.
К счастью, вам не всегда нужно ходить в спортзал, чтобы эффективно проработать мышцы этой части тела. На самом деле, есть много упражнений, которые вы можете с комфортом выполнять дома, чтобы наслаждаться идеальными ягодицами, не тратя слишком много денег.
И вы хотите их попробовать?
1. Приседания.
Приседания обязательны для упражнений на ягодицы и бедра.
Они прорабатывают и укрепляют ягодичные мышцы и предотвращают провисание.
Способ реализации
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело.
- Опустите ягодицы, как если бы вы сидели, следя за тем, чтобы колени не выступали перед пальцами ног.
- Оставайтесь в этом положении 4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Усложнить упражнение можно с помощью гантелей или рычага.
- Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
2. Поднимите ягодицы из положения колена.
Это простое упражнение предназначено для подтяжки ягодиц, улучшения равновесия и увеличения физической силы.
Способ реализации
- Обопритесь на пол правым коленом и рукой, повернув туловище в ту же сторону и лицом к полу.
- Вытяните руку и вытяните левую ногу назад, одновременно поднимая левую так, чтобы ваш вес лежал на колене.
- Оставайтесь в этом положении 10 секунд, отдохните и повторите упражнение с другой стороной.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Читайте также: Упражнения для формирования и тонуса мышц
3. Планка с подъемными ногами.
Планка воздействует на многие важные мышцы тела.
Он отлично подходит для поясницы и идеально подходит для активизации обмена веществ, формирования плоского живота и укрепления ягодичных мышц.
Здесь мы сочетаем его с подъемом ног, чтобы получить еще большую пользу для ягодиц.
Способ реализации
- Встаньте лицом вниз на коврик для йоги и опирайтесь на пальцы рук и ног.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы живота напряжены.
- Затем поднимите одну из ног и удерживайте 10 секунд.
- Отдохните и повторите движение другой ногой.
- Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
4. Атаки
Это упражнение не только поднимает ягодицы, но и укрепляет бедра и икры.
Способ реализации
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Убедитесь, что согнутое колено образует угол 90 градусов с бедром параллельно полу.
- Другая нога должна быть позади вас, а ваше колено должно почти касаться пола.
- Сохраняйте равновесие 4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений каждой ногой по 3 подхода.
- Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели.
Также рекомендуем прочитать: Советы и упражнения для здоровья колен
5. Растяжка бедер.
Это упражнение — одно из лучших для подъема ягодиц и подтяжки мышц.
Сначала это может показаться трудным, но со временем станет легче, и вы сможете увеличить количество повторений.
Способ реализации
- Лягте лицом вниз на скамью, бедра на краю, а ноги свешиваются за край.
- Поднимите обе ноги одновременно, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Постойте в таком положении несколько секунд и медленно опустите ноги, не позволяя им касаться пола.
- Сделайте 10-15 повторений.
Как видите, начать тренировку, чтобы улучшить внешний вид ягодиц, действительно просто.
Вы готовы попробовать эти упражнения? Делайте их каждый день и ожидайте отличных результатов!