5 упражнений для укрепления колен в домашних условиях

Вы жалуетесь на боли в коленях? Беспокоитесь, что вы их повредили или перегрузили? Начните с этих упражнений на укрепление колен без специального оборудования.

5 упражнений для укрепления колен в домашних условиях

Колени из-за своего специфического строения — это суставы, которые легко поддаются травмам и различным травмам, особенно в зрелом возрасте. Хотя они защищены от сухожилий, хрящей и жидкости, постоянное движение и старение могут привести к износу коленных суставов и сделать их более склонными к воспалениям. Вы можете улучшить ситуацию, попробовав эти упражнения для укрепления колен.

Проблема в том, что заболевания коленного сустава влияют на подвижность и со временем могут привести к неподвижности и затруднениям в выполнении повседневных задач.

5 упражнений для укрепления колен в домашних условияхСуществует ряд лечебных методов лечения повреждений колен, но лучше всего предотвратить их, ведя здоровый образ жизни и выполняя упражнения для укрепления колен.

 

К счастью, помимо тренировок в тренажерном зале, есть еще и легкие, не требующие больших усилий упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Предлагаем вам попробовать следующие упражнения:

1. Степ-аэробика.5 упражнений для укрепления колен в домашних условиях

Степ-аэробика обычно требует использования степа. Но для этого вы можете приспособить скамейку или другую твердую поверхность в своем доме.

Этот тип упражнений предполагает выполнение естественных движений ног с упором на укрепление и движение коленей.

Способ выполнения упражнения

  • Встаньте на ящик или другую твердую поверхность, например, скамейку или ступеньку, и шагайте вверх-вниз, как будто поднимаетесь по лестнице.
  • Поднимите одно колено к груди, задержите его на 2 секунды, а затем опустите, пока не коснетесь пола обеими ногами.
  • Повторите движение другим коленом.
  • Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Читайте также: 5 лучших средств для уменьшения отека колен

2. Атаки — упражнения на укрепление колен.

Приступы часто присутствуют в схемах тренировок для придания формы ногам и ягодицам, поскольку они помогают тонизировать мышцы в этих частях тела.

Но в силу самой природы движений этого упражнения они также идеально подходят для расслабления и укрепления колен. 

Способ выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, напрягите спину и шею, а руки по бокам.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов.
  • Вторую ногу следует отвести назад так, чтобы колено почти касалось земли.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
  • Выполните три подхода упражнения.

3. Колено к груди.5 упражнений для укрепления колен в домашних условиях

Это еще один из наших советов по укреплению колен, которые также тонизируют мышцы живота и уменьшают боль в спине.

Есть разные способы выполнения упражнения колени к груди. Сегодня мы предложим вам легкий вариант:

Способ выполнения упражнения

  • Подготовьте циновку или коврик и лягте на спину, вытянув спину и расположив руки по бокам.
  • Согните колени и поднесите их как можно ближе к груди.
  • При желании вы можете выполнять упражнение одновременно с обоими коленями.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.
  • Выполните 3-4 подхода упражнения.

Обязательно прочтите: Средства от боли в ногах

4. Растяжка четырехглавой мышцы.

Растяжка четырехглавой мышцы помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также коленные суставы.

Способ выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, спина прямая. Смотреть вперед.
  • Поднимите одну пятку к ягодицам, удерживая вместе лодыжку и колени.
  • Вторую руку держите ближе к телу или прислонитесь к стене, чтобы легче было балансировать.
  • Задержитесь в таком положении 10 секунд. Отдохните и повторите упражнение с другой ногой.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Приседания.5 упражнений для укрепления колен в домашних условиях

Хотя карлики известны как одно из наиболее подходящих упражнений для формирования ног и ягодиц, они также полезны для укрепления коленей.

Способ выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Вытяните руки перед собой и опустите попку, как если бы вы сидели на стуле.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Опуская ягодицы, убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Они не должны выступать за кончики ваших пальцев.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Вы жалуетесь на боли в коленях? Беспокоитесь, что вы их повредили или перегрузили? Начните с этих упражнений на укрепление колен без специального оборудования.

Помните, что, улучшая подвижность и силу коленей, вы нагружаете и другие группы мышц своего тела.

Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения правильно, поскольку ошибки могут привести к побочным эффектам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха