5 упражнений для бедер, которые нужно делать дома

Люди обычно думают, что поход в спортзал приведет к чудесным результатам, но правда в том, что вам не нужно тратить много денег, чтобы наслаждаться стройным телом.

5 упражнений для бедер, которые нужно делать дома

Большинство женщин хотят иметь подтянутые бедра, чтобы показать более стройную фигуру. К сожалению, эта часть тела обычно проблематична для представительниц слабого пола из-за чрезмерного скопления жира. Однако делать упражнения для бедер можно и дома.

Хотя существует множество привычек, которые способствуют их формированию, важно принять план упражнений, чтобы подтянуть и укрепить мышцы бедра, которые могут похудеть без тренировок.

Таким образом, они не только будут выглядеть стройнее, но и предотвратить целлюлит, дряблость кожи и другие эстетические проблемы, которые можно заметить с первого взгляда.

Многие думают, что добиться результата можно только в тренажерном зале, и из-за нехватки времени исключают эти упражнения из своей практики.

На самом деле существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, и нет необходимости тратить большие суммы на покупку тренажеров.

Хотите их попробовать? Мы поделимся с вами топ-5.

1. Классические приседания для тонуса бедер.

5 упражнений для бедер, которые нужно делать дома

Приседания — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела. Приседания не только укрепляют мышцы и полезны для бедер, но также подтягивают ягодицы и помогают укрепить ноги.

Как делать приседания?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите перед собой или за голову.
  • Начните опускать тело, как если бы вы сидели, с напряженным животом.
  • Опуская ягодицы, следите за тем, чтобы колени не касались кончиков пальцев.
  • Снова встаньте и сделайте от 10 до 15 повторений.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность, приседайте с гантелями или любым другим весом.
  • Сделайте 3 или 4 подхода.

Читайте также: 6 видов приседаний, которые нужно делать дома для напряженных ног

2. Упражнение для приводящих мышц.

Приводящие мышцы расположены во внутренней боковой области бедер. Тренировка их с помощью этого упражнения поможет избавиться от жира в этой области и улучшить кровообращение и отток тканей.

Это упражнение, также известное как «приседания сумо», воздействует на талию и ягодицы.

Как делать приседания сумо?

  • Положите руки на бедра и расставьте ноги как можно дальше. Вытяните ступни наружу.
  • Встаньте в положении, сохраняя спину прямой, согните ноги в коленях и согните их под углом 90 градусов.
  • Напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении 2 или 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.

3. Мост

5 упражнений для бедер, которые нужно делать дома

Это классическое упражнение, также известное как «подтяжка таза», укрепляет икры позади бедер.

Мосты отлично подходят для бедер, тонизируют ягодицы и талию, а также улучшают стабильность позвоночника.

Как сделать мост?

  • Лягте на коврик для упражнений или коврик, чтобы смотреть в потолок.
  • Положите руки по бокам тела и согните колени.
  • Поднимите талию к потолку, убедившись, что вы напрягаете ягодицы, бедра и живот.
  • Удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на пол.
  • Если хотите, положите немного веса на живот, чтобы усложнить задачу.
  • Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.

4. Боковые подъемы ног.

Боковые подъемы ног отлично подходят для тренировки мышц нижней части спины и внешней части бедер.

Как делать подъемы ног в стороны?

  • Лягте на бок, положив одну руку под тело, а другую — на талию.
  • Поставьте одну ногу на другую и держите ноги прямо.
  • В этом положении поднимайте верхнюю ногу к потолку, пока не почувствуете легкое давление на бедра.
  • Опустите ногу, не касаясь другой, и снова поднимите.
  • Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу.
  • Сделайте 3 ряда.

Читайте также: Упражнения при варикозном расширении вен

5. Поднимите рычаг.

5 упражнений для бедер, которые нужно делать дома

Лифтинг — одно из основных упражнений для бедер, а в частности — для укрепления мышц. То, что вы делаете, поможет вам развить верхнюю и нижнюю часть тела.

Это упражнение укрепляет и тонизирует всю ногу, а со временем от этого выигрывают плечи и трапециевидные мышцы.

Как делать подъемники рычажные?

  • Встаньте прямо и возьмитесь за пару гантелей руками к полу.
  • Разведите ноги в стороны и слегка согните в коленях.
  • Наклоните грудь вперед, как будто хотите коснуться пола гантелями.
  • Держите спину прямо и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя исходное положение ног.
  • Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.
  • Если вы можете выдержать большее сопротивление, добавьте еще больший вес.

Как видите, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы перестать оправдываться тем, что у вас нет времени ходить в спортзал.

Выделите несколько минут своего дня на этот простой распорядок и узнайте, насколько хороши эти упражнения, чтобы ваши мышцы выглядели очень напряженными.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха