Люди обычно думают, что поход в спортзал приведет к чудесным результатам, но правда в том, что вам не нужно тратить много денег, чтобы наслаждаться стройным телом.
Большинство женщин хотят иметь подтянутые бедра, чтобы показать более стройную фигуру. К сожалению, эта часть тела обычно проблематична для представительниц слабого пола из-за чрезмерного скопления жира. Однако делать упражнения для бедер можно и дома.
Хотя существует множество привычек, которые способствуют их формированию, важно принять план упражнений, чтобы подтянуть и укрепить мышцы бедра, которые могут похудеть без тренировок.
Таким образом, они не только будут выглядеть стройнее, но и предотвратить целлюлит, дряблость кожи и другие эстетические проблемы, которые можно заметить с первого взгляда.
Многие думают, что добиться результата можно только в тренажерном зале, и из-за нехватки времени исключают эти упражнения из своей практики.
На самом деле существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, и нет необходимости тратить большие суммы на покупку тренажеров.
Хотите их попробовать? Мы поделимся с вами топ-5.
1. Классические приседания для тонуса бедер.
Приседания — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела. Приседания не только укрепляют мышцы и полезны для бедер, но также подтягивают ягодицы и помогают укрепить ноги.
Как делать приседания?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите перед собой или за голову.
- Начните опускать тело, как если бы вы сидели, с напряженным животом.
- Опуская ягодицы, следите за тем, чтобы колени не касались кончиков пальцев.
- Снова встаньте и сделайте от 10 до 15 повторений.
- Если вы хотите увеличить интенсивность, приседайте с гантелями или любым другим весом.
- Сделайте 3 или 4 подхода.
Читайте также: 6 видов приседаний, которые нужно делать дома для напряженных ног
2. Упражнение для приводящих мышц.
Приводящие мышцы расположены во внутренней боковой области бедер. Тренировка их с помощью этого упражнения поможет избавиться от жира в этой области и улучшить кровообращение и отток тканей.
Это упражнение, также известное как «приседания сумо», воздействует на талию и ягодицы.
Как делать приседания сумо?
- Положите руки на бедра и расставьте ноги как можно дальше. Вытяните ступни наружу.
- Встаньте в положении, сохраняя спину прямой, согните ноги в коленях и согните их под углом 90 градусов.
- Напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении 2 или 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.
3. Мост
Это классическое упражнение, также известное как «подтяжка таза», укрепляет икры позади бедер.
Мосты отлично подходят для бедер, тонизируют ягодицы и талию, а также улучшают стабильность позвоночника.
Как сделать мост?
- Лягте на коврик для упражнений или коврик, чтобы смотреть в потолок.
- Положите руки по бокам тела и согните колени.
- Поднимите талию к потолку, убедившись, что вы напрягаете ягодицы, бедра и живот.
- Удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на пол.
- Если хотите, положите немного веса на живот, чтобы усложнить задачу.
- Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.
4. Боковые подъемы ног.
Боковые подъемы ног отлично подходят для тренировки мышц нижней части спины и внешней части бедер.
Как делать подъемы ног в стороны?
- Лягте на бок, положив одну руку под тело, а другую — на талию.
- Поставьте одну ногу на другую и держите ноги прямо.
- В этом положении поднимайте верхнюю ногу к потолку, пока не почувствуете легкое давление на бедра.
- Опустите ногу, не касаясь другой, и снова поднимите.
- Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу.
- Сделайте 3 ряда.
Читайте также: Упражнения при варикозном расширении вен
5. Поднимите рычаг.
Лифтинг — одно из основных упражнений для бедер, а в частности — для укрепления мышц. То, что вы делаете, поможет вам развить верхнюю и нижнюю часть тела.
Это упражнение укрепляет и тонизирует всю ногу, а со временем от этого выигрывают плечи и трапециевидные мышцы.
Как делать подъемники рычажные?
- Встаньте прямо и возьмитесь за пару гантелей руками к полу.
- Разведите ноги в стороны и слегка согните в коленях.
- Наклоните грудь вперед, как будто хотите коснуться пола гантелями.
- Держите спину прямо и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя исходное положение ног.
- Сделайте 3 подхода по 12 или 15 повторений.
- Если вы можете выдержать большее сопротивление, добавьте еще больший вес.
Как видите, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы перестать оправдываться тем, что у вас нет времени ходить в спортзал.
Выделите несколько минут своего дня на этот простой распорядок и узнайте, насколько хороши эти упражнения, чтобы ваши мышцы выглядели очень напряженными.