11 упражнений от боли в плече

Вы страдаете от боли в плече? Посмотрите, какие 11 отличных упражнений помогут вам избавиться от него.

11 упражнений от боли в плече

Проведение много времени перед компьютером, сон в неудобном положении, а также поднятие тяжестей приводят к появлению чего-то неприятного — боли в плече. Эта боль может распространиться на шею или спину.

Помимо чередования горячих компрессов со льдом для уменьшения воспаления, мы также рекомендуем эти эффективные упражнения.

Программа растяжки плеч

Ежедневные упражнения чрезвычайно важны для облегчения боли и повышения гибкости.

Помимо необходимости восстанавливаться и отдыхать во время сна и в течение дня (вам не нужно часами стоять в одном и том же положении), с помощью этих упражнений вы можете укрепить мышцы и улучшить осанку.

Помнить:

  • Выполняйте упражнения осторожно после разогрева соответствующих частей тела.
  • Эти упражнения на растяжку плеч хорошо выполнять, чтобы улучшить там кровообращение.
  • Правильно выполненные движения убережут вас от травм и избавят от боли в плече.

Читайте также эту статью: 7 упражнений на укрепление плеч

Эффективная программа должна состоять из:

1. Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте тело следующим образом:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Сделайте один-два шага назад, пока полностью не вытянете руку. Вторую руку оставьте расслабленной в обычном положении.
  • Делайте круговые или раскачивающиеся движения в течение 2 минут.
  • Поменяйте руки и повторите движения.

2. Растяжка верхней части.

11 упражнений от боли в плечеДля этого упражнения вам понадобится эластичная веревка или эластичная ткань.
  • Возьмитесь за один конец веревки правой рукой и заведите его за голову. Ваш локоть согнется.
  • Переместите левую руку к бедрам и возьмитесь за другую часть веревки.
  • Взявшись за оба конца, вытяните верхнюю руку к потолку, а нижнюю руку к полу.
  • Потяните скакалку так примерно 30 секунд, отдохните и повторите упражнение 5 раз.

6. Растяжка в положении лежа.

  • Лягте на кровать или коврик, вытянув ноги.
  • Возьмитесь за правое запястье левой рукой и поднимите и опустите руки.
  • Перейдя на уровень лица, вытяните правую руку и попытайтесь задержаться в этом положении несколько секунд.
  • Повторите упражнение левой рукой.

7. Растяжка «бабочка».

  • Лежа, заведите руки за шею. Ваши локти должны быть прямо.
  • Разведите руки в стороны и постарайтесь коснуться локтями пола.
  • Повторите упражнение 5 раз.

Программа упражнений для снятия боли в плече

Когда вы закончите растяжку, пора укреплять плечи. Эти упражнения идеально подходят людям с тендинитом или проблемами с мышцами вращательной манжеты. Они также являются отличным способом облегчить боль в плече.

1. Вертикальные отжимания.

Поскольку классические отжимания могут быть трудными при болях в плече, это менее стрессовый вариант, который поможет вам сформировать и укрепить мышцы.

  • Встаньте перед стеной, достаточно далеко, чтобы положить на нее ладони, не сгибая рук.
  • Наклонитесь корпусом вперед и поднимите ноги. Локти должны быть согнуты, а плечи подняты.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

2. Подъем плеч.

Это упражнение также выполняется из вертикального положения перед стеной.

  • Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, пока полностью не вытянете руки.
  • Слегка поднимите плечи, не отрывая рук от стены, как можно выше (ваша цель — поднять плечи до уровня ушей).
  • Постепенно опустите руки и снова поднимите их.
  • Повторите упражнение 5 раз.

3. Упражнения с отягощениями.

11 упражнений от боли в плечеИзначально вы можете выполнять упражнение без отягощений и добавлять их позже, когда станете сильнее.

  • Лягте животом на диван, кровать или скамью.
  • Поднимите одну руку.
  • Возьмите гантель и поднимите ее, вытягивая руку вверх и вниз.
  • Повторите упражнение 10 раз, а затем сделайте его другой рукой.

Упражнение также можно выполнять из положения сидя.

  • Вытяните руку, которой вы удерживаете гантель, до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
  • Сделайте по 10 упражнений каждой рукой.

Также рекомендуем: Упражнения для похудения и тонуса бедер.

4. Упражнение с палками.

Можно использовать ручку метлы или трости.

  • Встаньте, выпрямив спину и слегка расставив ноги, возьмитесь за палку руками за оба конца.
  • Поверните руки влево, затем вправо и вытяните их как можно сильнее.
  • Вы также можете выполнять упражнение с вытянутыми за спиной руками (снова держа палку).

Другой вариант — делать круги руками, держа палку, поднимая ее над головой и вниз к животу. Выполните упражнение по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

Еще одно очень эффективное упражнение для снятия боли в плече — поднять руки над головой, а затем перемещать палку слева направо.

Попробуйте эти отличные упражнения и растяжки!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый образ жизни залог успеха